增肌成功后，怎样才能保持强壮？ 不刻意增肌怎样变得更壮？

您好，我之前很瘦，通过健身现在有一些肌肉，变得强壮一些了。我有个问题，很瘦的人通过健身变得强壮了，那如果停止健身，又会恢复以前很瘦的样子么？

答案是肯定的，长期缺乏锻炼，肌肉退化，丧失活性，以前的健身就白费了。健身不是一朝一夕的事情，人都是有惰性的，你一旦停止，往往就很难再继续，健身成果也就荡然无存。为了能保持锻炼的肌肉，我们可以通过以下几种方法保持身材，保持强壮。

1杠铃深蹲，训练部位：腿部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做10、8、8、6次。

教练往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。

2杠铃卧推，训练部位：胸大肌，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”

3俯身杠铃划船，训练部位：背部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做6、8、10、15次。

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

4硬拉，训练部位：背部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。

动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。

注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。

呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。

5立姿杠铃弯举，训练部位：肱二头肌，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。

TIPS：

a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。

6仰卧臂屈伸

训练部位：肱三头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。

这个动作经常被错误的使用了。人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始位置，而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

7杠铃颈前推举，训练部位：肩部，组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、8次。

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

8下斜卷腹，训练部位：腹肌，组数和次数：6组25、22、20、18次。

动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

如果你能坚持做上面的动作，那么肌肉就会始终保持，不用担心会退化。

想要保证特别的强壮最好的办法就是进行这种肌肉的拉伸，每天坚持拉伸半个小时，这样可以很好的强壮肌肉，达到很好的锻炼效果。

需要保持不断锻炼，每天规律地进行有氧和无氧运动会帮助自己保持强壮体格。

按时吃饭睡觉。多摄入一些含蛋白质的食物，比如黄豆，这样才可以保持肌肉强壮。平常的时候还是要多吃水果，按时锻炼。

大家好，我是你们的健身教练阿浩，今天带来的视频是强化增肌，想变得更加强壮，来跟我学吧~

增肌后怎么样才能保持不瘦下去~

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

不刻意增肌怎样才能变得更壮？那就需要你每天提高自己的饮食水平，就是摄入蛋白质的水平，只有你的饮食水平提高了，你的身体才能摄入更多的能量，为你的肌肉合成提供必不可少的能量，同时再辅以锻炼，肌肉的壮大就是不断撕裂，又重新修复的过程，所以锻炼是必不可少的，同时还要注意自己的睡眠，因为锻炼过后的恢复，甚至比锻炼本身更加的重要，因为你是在恢复的过程中增加的肌肉量，所以晚上一定要睡好觉，千万不要熬夜，这是最重要的，所以综合以上三点，就算不刻意的增肌，同样可以变得很壮

健身后如何恢复肌肉
答：他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。 休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。 睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一...

怎么锻炼肌肉怎么变得强壮?
答：健身计划参考(家庭版)第一天胸腹部训练 哑铃推胸 8-12RM (次) x3组 哑铃飞鸟 8-12RM 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 第三天2头3头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 哑铃...

锻炼肌肉怎样补充营养?
答：运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质...

怎样锻炼才能让自己的肩部肌肉更加强壮呢?
答：如何在训练是保证肩关节不受损伤，热身是非常重要的。冈上肌起于肩胛骨上缘，它会帮助三角肌使肱骨外展，冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用，由于活动频繁又是肩部肌肉收缩力量的交汇点故属于最经常受伤的肩袖肌肉。冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有...

如何能强壮肌肉之四种素食能强壮肌肉
答：强壮的肌肉让你寿命更长 拥有运动员一样的体魄不仅会吸引异性的注意，而且还有助于寿命的延长。来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长。研究发现，这些身材强壮的男性在之后体重超重，但是肌肉强壮的优势仍然能让他们活得更好。研究团队选取了100多万名瑞典男性做实验，学者对...

怎样使肌肉变多,变壮
答：增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则...

怎样才能让肌肉更发达,注意些什么?需要怎样锻炼?
答：10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点...

怎样让肌肉更强壮?
答：具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身...

我很瘦,想变强壮,需要怎么做呢?
答：并且一定要保持良好的饮食搭配，尽量多吃蛋白质含量高的食物，少摄入脂肪多且糖分高的，因为时间长了你会发现，肌肉和肥肉会同时出现在身上。2.合理的健身计划 这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行，因为我的室友已经健身好几年了，所以我跟着室友制定的健身计划，他当时足足比我大了两...

怎样锻炼自己的肌肉才能看起来更加强壮?
答：仅仅是站着就不难发现他强壮的身躯，缠绕在他身上的铁链与线条分明的肌肉完美融合，丝毫不显得突兀，钢铁与肌肉，力量与美学在这张图片上完美展现。这才是真正的肌肉男，真正的钢铁战士。不需要太多动作和装备，仅仅是站着！虎头般的三角肌，马蹄般的肱三头肌还有高高耸起的肱二头肌，无不显露出他在...