怎样锻炼才能跑步跑得更快?（10分） 怎样才能让我跑步跑得更快？
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
一定要制定严格的训练计划`~如果你是爱好的话``
多跳绳`~`多做腿部肌肉的训练```
多练加速跑 注意跑前热身 没事找几个胖点的男生跟他们比看谁跑的快
运动会快开始了，怎样跑步才会跑得更快呢？要什么训练？~
===短时间跑更快的方法，在运动会上跑快，是有一定技巧。
1、起跑动作，重心稍前移，大部分落在手上，低头听发令。起跑后前10米慢慢抬头（因为一抬头身体重心就会马上起来，重心要慢慢起来）。
2、跑动时有意识的用力前后摆臂。因为手臂会无形中带动腿的速度。
3、冲刺时一定要上体前倾压线，因为上体的躯干到线既为到达终点。对于同时到达终点的运动员的名次的判定就是依据谁躯干先到就谁为领先。
===但要在运动会取得更好的成绩，除了临时的技巧外，更多的是长期的努力、坚持的训练。
一句话：打好基础，才能跑得更快！
==A：总的原则
无论是有一定经验的老手，还是刚刚入门的新手，为日后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。这两项训练主要围绕提升有氧适应性（aerobic fitness）和神经肌肉适应性（neuromuscular fitness）展开。
为什么要打基础呢？ 我们在跑步中的运动表现取决于两方面：有氧适应性以及神经肌肉适应性。有氧适应性相信大家都比较熟悉，它是指利用环境中的氧气有效地产生大量能量的一种能力；而神经肌肉适应性则是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力。 如果你刚开始跑步，你就更应该培养这两方面的能力，并选择一个适合新手的训练计划。
对于老司机而言，因为你们在这两方面已经具备了一定的能力，所以你们需要做的是继续巩固基础，此外将训练的重心集中在兼顾有氧和神经肌肉的“特定耐力”（混氧）训练，这样才可以模拟比赛的强度，让你的训练更有效果。 有氧训练
最适合提高有氧适应性的方法很简单：用你觉得舒服的配速（Easy Run），渐进，稳步增加跑量。一开始的时候，你每隔一天跑一次，之后你差不多每周都要跑六到七天。从运动的时间上来说，一开始，你跑的时间都不长，只有15-20分钟，之后慢慢增加跑步的平均持续时间到45分钟左右。在星期六或星期天，每周跑一次长距离。之后，继续增加你跑步的持续时间，直到它足以让你完成你想挑战的最长距离的项目。
总跑量的高低可以有效证明你在跑步方面的适应能力。这也就是为什么绝大多数精英赛跑者一天两练，每周要跑将近100英里。即使你的周跑量远不到100英里，单凭日积月累地增加每周Easy Run的跑量，你的能力也会得到提高。
当然，你可以混合一些更多的有氧训练，如Tempo（乳酸阈值跑），它一般安排在热身训练和放松整理之间，每次10-30分钟。不过，对于新手来说，你至少应该保持Easy Run这种类型的训练，优先完成每周或者每个月的跑量。 神经肌肉训练 如果说提高有氧适应性的关键在于“长”和“慢”，那么与神经肌肉适应性对应的关键词正相反：它在于“快”和“短”。
通常我们会进行重复跑（比如在田径场跑6组300米），fartlek间歇（变速跑）（30-60秒的冲刺，配合Easy Run放松）和上坡跑（steep hill sprint）。
阻力增大而且强度也变大的上坡跑训练有两个特别的好处：首先，它锻炼了你的腿部肌肉，使你不容易受伤；它还能提升你蹬摆的力量和效率，使你能在比赛中以更少的能量跨出更远的距离。其次就是，这个训练方法它花费的时间非常少，而且很有趣。
如果你从来没有试过上坡跑，上手的时候不要练得太多，训练过程中会对肌肉和结缔组织产生巨大的压力，所以你太冒进的话，很容易发生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性损伤的风险。逐渐上手之后，一旦你的腿适应了这种强加的压力，上坡跑实际上会让你免受伤害，所以在你度过早期的适应阶段之前，你都要谨慎行事。
在你Easy Run热身之后，你就可以开始了。
前面的第一、二个，时间控制在8秒钟，坡度大概在6%。如果你不知6％的坡度是怎么样的，你可以去跑步机上感受一下，反正最后你还是要找到一个坡度匹配的山。虽然台阶也可以，但是你疲劳之后会比较危险。
前面的两次练习会有效地刺激你的生理适应性，从而能更好地保护你的肌肉和结缔组织在接下来的训练中免受损伤害。这个现象被称为重复效应（repeated bout effect）。如果你周一练了上坡跑，那么第二次你可以安排在周四练——第二次上坡跑结束之后感觉到的肌肉酸痛感肯定没有第一次那么明显。 多亏了重复效应和上坡跑，你可以在一个训练周期中快速提升力量。对新手来说，起初的时候，你可以周增加两次8秒的上坡跑。当你练到可以跑8-10个的时候，你可以把冲刺时间延长到10秒，坡度上升到8％。再过几个星期后，你可以试着在10％的坡度跑12秒的冲刺。在每个冲跑的间隔，你都要让自己完全恢复，也就是说，你休息的时间要足够长。基本上，当你从山上走下来就可以开始跑了，如果觉得歇不过来，可以再等会儿。
当你每周两次都能跑10-12个12秒上坡跑的时候，我相信大多数人的力量已经得了到很大的改善。一旦你达到了这个水平，并且感觉不再有进步，你这个时候可以减少到每周只跑一组10-12个的上坡跑。这样的力量训练可以让你在整个训练周期中获益。 长期战略 日积月累，如果你真的有心训练的话，你的能力理应有所提高。你需要不断地巩固有氧适应性和和神经肌肉适应性的基础，通过增加跑量，引入更具挑战性的有氧训练，再加上挑战高强度神经肌肉训练。 当你打好了长跑的基础，这两种类型的训练也开始达到收益递减点，你应该逐渐将训练的重心转向混氧训练。你在长跑上的训练时间越长，你就越应该意识到要从大量的有氧训练中脱离开，转而注重混氧能力。
你要先热身，压压腿什么的，比赛早上吃几块巧克力，跑之前，抬头，挺胸，尽量呼吸多的氧气，练习的几天，先慢跑，逐渐快跑，慢慢练习，提高腿部和手部的力量，因为短跑距离比较短，所以从开始到最后都要处于冲刺状态。你每天练习三组变速跑，每一组具体为：冲刺100米再慢跑100米，然后重复着做，跑5圈。每一大组之间大概休息5分钟。接着你可以举杠铃，重量随你自身调节，举起的时候脚不要叉开，要完全靠手的力量举起，每举10次为一组，共三组，每组之间休息5分钟，练好后再练练高抬腿，这样对提高步频有帮助。最后你要练习的是摆臂，摆臂的时候尽量让手放松，不能太紧，这样反而会降低你的速度，前摆的时候不要超过鼻梁，后摆要大一点，切记摆臂的时候不要耸肩，一定要放松，发力点在手，而不是在肩部。腿部后摆时要提到屁股，前摆时尽量把腿拉开。步频要快，步子要大，动作也要正确，这样子一定能提高成绩，希望我的回答对你有帮助。
如何快速提高跑步速度
答：1.提高步频，在1分钟内，左右脚共踏出的步数叫做步频，跑步时可以听一些节奏比较快的歌，加快手臂摆动频率，手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。2.增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大...
如何练长跑最快.
答：如何跑长跑最快 一直练 如何最快恢复长跑能力 一是你原来经常长跑,而且有一定的奔跑能力,很久没跑了,怎么能恢复,方法没有捷径,就是每天坚持长跑,一周可以大的调整一次+一次小的调整。 二是你今天长跑了,应该也是跑累了,那明天最快恢复长跑能力,就是每天放松很重要,当然有人帮你捶打放松肌肉更好,没有别人帮忙也...
体育考试时,跑步有什么技巧吗?怎样才可以跑得更快?
答：我们都知道，操场的跑道上是分内圈和外圈的，但是跑步的时候，内圈的距离是比外圈的小的，所以在体侧的时候，如果可以绕着内圈跑的话，就可以让自己自己多跑，所以也就会更加省力气一些，因此同学们在体侧的时候，记得要尽早跑到内圈来。在体测跑步项目的时候，很容易会遇到跑800米或者1000米这样的距离...
怎样才能跑得快?
答：哄哄… 每天坚持绑上沙绑腿跑步 找专业的体育教练指导,用科学的方法在不损害身体的情况下,刻苦练习,我想兄弟你的速度一定能有很大的提升!呵呵! 怎么样能让人跑得快 跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力...
如何提高跑步速度,耐力?
答：跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的...
短跑怎么跑得更快
答：短腿想要跑的快的方法是有比较多的，可以在平时加强体育锻炼，提高跑步的频率，从而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆发力，让速度迅速的上升起来，而且在平时坚持去锻炼，促进肌肉之间的磨合，而且要注意跑步的姿势，大家可以来了解短跑的方法，提高大家的运动量。1、锻炼耐力 耐力性锻炼的方式...
5大跑步秘诀
答：如果本身有关节问题,如膝关节退化或脚踝扭伤的旧伤,更应该针对旧伤部位进行约15分钟的冰敷,降低关节的发炎反应,以避免不适。 3、新的研究指出,如果要连续进行耐力性训练或比赛,运动后下肢10~20分钟的冷水浴,能够促进运动恢复、减少疼痛、增加运动后的舒适程度,让身体能在迎接下次跑步时保持在最佳状态。 二、跑多快...
如何跑步快
答：训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动...
怎么提高短跑速度
答：手臂保持弯曲，并把握一定的节奏，尽量去用手肘部分来发力，带动手臂的摆动。因为这样会拉动臀部和大腿内侧的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。3、距离要较长。通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以...
怎么训练才能跑得快?
答：注意：1.每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。2.刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。3.跑前几天不用担心自己跑不下来，其实只要你练习了，再加上比赛时人潜能的激发，你一定能跑下来。（我前...
