青少年参加健身锻炼时营养素需求发生怎么样的变化
作者&投稿：相谈 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
碳水化合物是青少年选手主要能量来源，相对于成人，青少年选手储存肝糖的能力没有那么好。因此在数天高强度训练下，却没有补充足够的碳水化合物，会造成肝糖耗竭，无法再进行有效的训练，所以青少年运动员应以高碳水化合物饮食为主(6-9g/kg/day)。 青少年长跑运动员的营养补充原则 我们为什么分享这篇文章？ 运动营养对运动表现有着关键性的影响力，吊诡的是，对于各类运动训练的扎根时期-青少年时期，网路上针对他们的运动营养建议文章却屈指可数。陈柏长医师针对青少年长跑运动员，提出这个年龄层的营养需求和实际摄取策略、赛前赛后建议，以及常见问题，是难得完整而深入的青少年运动相关知识文。本文可跟给青少年运动员的长跑训练建议一并服用，效果更好。 青少年长跑营养需求 热量 根据研究，青少年男性每天热量需求平均是3600卡，女性则是2450卡。但是这是平均数，每个人的差异非常大，男性可以从2300-6450卡，女性则是1850-3050卡 。在这样巨大的差异下，我们只能得到一个结论，青少年运动员需要非常多的热量，除了正餐外，可能还需要吃些点心去填补能量缺口。 由于差异相当巨大，也很难有个测量方式，可以天天客观去评估热量的需求。但是我们可以借由体重（变轻->热量不足、变重->热量过多）、精神状态（energy level）、运动表现来评估热量的摄取是否需要增减。 碳水化合物 好的碳水化合物来源，应该是主要从谷物、蔬菜水果中来获得，这些食物来源相对较为健康，除了热量外，还可以提供维他命、矿物质、纤维质。而加工食品缺少维他命等营养素，因此建议将加工食品作为碳水化合物热量来源的一成以下。 脂肪 低强度或距离越长的比赛，消耗热量来自于脂肪的比率就会增加。脂肪也是生长中青少年必须摄取的营养素之一。青少年运动员的体脂率较不运动的人低，但因为脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比赛所需的热量。脂肪相对于碳水化合物容易储存于人体，因此过多的脂肪，反而会造成竞赛时不必要的负担（例如车子载越多东西越难跑得快）。 蛋白质 青少年运动员的蛋白质需求除了本身生长所需外，还因为训练造成肌肉损伤，而需要更多的蛋白质来修复组织。没有明确的研究，针对青少年运动员需要摄取多少蛋白质，但是一般建议是1.6g/kg/day，且一般饮食即可达到这样的需求，不必额外使用蛋白饮或蛋白粉。 这个阶段的运动员，尤其是女性，会受到媒体或是同侪的影响，心中对于理想身材会有一些想法。有时这样的想法会造成热量摄取不足，这除了会影响生长及运动表现，更可能会造成生病及受伤等等问题。 同时，家庭成员可能在饮食上有不同的需求。如果家人有心脏、肾脏病，饮食的限制、需求和运动员不同，因此需要为这类情况去做不同的餐食准备。这个阶段如果能养成青少年长久良好的饮食习惯，就算未来不再是运动员，也会对长久的饮食健康产生深远的影响。 其他营养素及水 除了碳水化合物、脂肪、蛋白质外，食物还含有其他的营养素如维他命、矿物质、水，他们虽然无法直接提供肌肉收缩的能量，但是在产生能量的循环，或是修补受伤的肌肉，他们却扮演着一定的角色。 维他命 维他命可以从蔬果、肉类取得。维他命B可加速能量的产生；充足的维他命C可减少感染及感冒的机会，并且能强化骨头、肌腱、韧带；维他命D对于骨头的生长及股密度占有很重要的角色。 既然维他命及矿物质这么重要，是否需要额外补充？如果日常生活能够均衡摄取健康食物，基本上是不需要去特别服用维他命的。但是每天补充综合维他命及矿物质，一般来说也不会因为过量而造成伤害。（吃太多还是有可能造成脂溶性维生素堆积，而产生毒性，但是一般而言不容易产生。） 矿物质 矿物质可以从水、蔬果及肉类中获取，矿物质在生成骨头、神经传导、肌肉收缩、红血球生长扮演着重要的角色。 其中几个重要的矿物质像是铁，铁是形成血红素重要的成分，如果缺少了铁会容易产生贫血状况。尤其在跑步运动上，每次跑步脚不断冲击地面，会破坏红血球细胞，如果铁摄取不足可能会导致跑者贫血。一些研究发现，女性青少年跑者有超过5成有铁摄取不足的状况。而钙则是在骨骼生长及肌肉收缩上极为重要的矿物质。 水 运动员比一般人需要消耗更多的水，青少年运动员当然也不例外。教练及家长要避免选手出现脱水的状态（尿少、嘴唇干涩等），鼓励运动员多喝水。如果运动员在高强度训练或是比赛后，对水产生反胃的状态，则可以饮用运动饮料来代替。建议： ．训练或是比赛前2小时喝500-700cc的水。 ．训练中每15-20分钟喝150-250cc的水。 ．如果比赛前摄取足够的水分，在800-5000公尺的比赛中不需要水分补充。 ．训练或是比赛后每0.5公斤体重下降，喝500-700cc的水或运动饮料。 赛前赛后的饮食建议 比赛前没有进食，可能会产生低血糖的症状、全身肌肉疲劳及无力，这在年轻运动员身上颇为常见，往往也造成比赛的结果不如预期。除此之外，比赛前过晚进食或是吃错食物，都有可能会造成肠胃不适，进而影响比赛。 比赛会消耗大量的热量，因此必须摄取足够的热量进入比赛。比赛前的早餐，应该在比赛前2-4小时进食完毕，并且以高碳水化合物的早餐为主（6成以上）。如果比赛在下午或是晚上，一样是选择高碳水化合物的食物，同时选好消化的食物，并根据每一次比赛的经验调整，逐渐去建构最适合自己的饮食组合。 根据研究，甜菜根汁可以增加运动表现，但是跟吃多少的量才能获得最大运动表现，并没有一个很明确的答案。而且甜菜根本身并不便宜，因此应该根据自身经济状况考虑是否使用。 比赛后的饮食，要去补充被消耗殆尽的肝糖，所以赛后还是以高碳水化合物的饮食为主，并搭配足够的蛋白质，来修补受伤的肌肉。因为肝糖生成及肌肉的修补都有其黄金时间，赛后越快进食越好，最迟不应超过2个小时。 女性运动员三病症（Female Athlete Triad） 身为运动员多少都有受伤的经验，不管受伤的严重程度，只有少数人可以逃过运动伤害（但多数说自己没有运动伤害的，多为骗子或是训练不足）。往好处想，轻微运动伤害可以让运动员在这段时间获得充足的睡眠，补充足够的营养，对长期的伤害性并不大。 然而有些伤害会产生长远的影响，像是女性运动员三病症（活动力低下、经期混乱、低骨质密度）。活动力低下是身体缺乏足够的热量、营养，来维持身体功能正常的运作。会产生这样的状态，跟刻意或非刻意的限制营养摄取及过度训练有关。经期混乱的表征有：无月经、延迟月经、月经次数减少。低骨密度代表着骨质密度低于同年龄的水准，轻微的是骨质缺乏，严重则可到达骨质疏松的状态。 女性运动员三病症在年轻女性跑者上颇为常见。像是在骨质密度上，青少年女性长跑运动员出现低骨质密度约为4成，非跑步项目的运动原员则约1成。根据研究发现，摄取足够乳制品或是钙质的女性运动员，发生疲劳性骨折的机率可以降低6成。 低骨质密度可能会成为一个长期的健康问题，因为骨质生成在青少年时期会快速累积，这时候骨质密度低下，容易因为重复训练而造成疲劳性骨折，更可能在人生的下半场，有更高的机率发生骨质疏松问题。 相对于同年龄的非运动员女性，青少年女性运动员有2-5成有经期混乱的情况。这群运动员身体内的女性荷尔蒙相对较低，这对于经期、骨质密度、甚至心血管系统都有可能造成影响。因此对于之后是否会造成不孕、骨质疏松、心脏疾病都是无法被排除。 虽然女性运动员三病症是多因素造成，但基本上围绕在营养摄取不足及过度训练。许多女运动员，因为太忙或是有些运动项目需要维持一定体重，因而导致营养不足。而有些女运动员则为了瘦身而去限制热量的摄取（认为这样可以跑更快或是看起来更漂亮）。因此避免过度训练，摄取足够的营养，即能降低女性运动员三病症的发生。如果有其中一个以上的病症出现，就可能需要营养师去调整饮食习惯及摄取营养素的比例。
（一）营养的涵义与合理营养
生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。
（二）营养膳食的合理性
人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。
营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。
我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题：
1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。
2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。
3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业，因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿特盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。
如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。
二、营养素与健康
营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所南非的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。
（一）蛋白质
1．蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等，机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉痿缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。
2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中庆各占50%。
中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g，青少年应当更多一引起，可达3.0g左右。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。
（二）脂肪
1．脂肪在体内的主要作用。脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代射，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。
2．脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物没，奶没、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食用没。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一靓即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。
（三）糖类
1．糖类在体内的主要作用。糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统的特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。
机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。
2．糖的来源与日常需要量。溏的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。
（四）维生素
维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。
1．维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。
2．维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。
3．维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的而受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。
4．维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥得要作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B1片剂。
5．维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能车来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水时中。
（五）矿物质（无机盐）
体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。
1．钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.0~1.5克。含惩较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。
2．铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。
（六）水
水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。
体内的水分必须保持恒定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若不及时补充，将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢失。
第二节体育锻炼与合理营养
一、营养对体育锻炼的影响
进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量 消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。
营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力 下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。
合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。
儿童青少年在参加健身锻炼时对营养素的需求1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长感谢您的咨询,很高心能为您解答,希望能帮助到您，祝您身体健康，心情愉悦。
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（一）营养的涵义与合理营养
生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。
（二）营养膳食的合理性
人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。
营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。
我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题：
1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。
2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。
3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业，因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿特盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。
如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。
二、营养素与健康
营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所南非的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。
（一）蛋白质
1．蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等，机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉痿缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。
2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中庆各占50%。
中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g，青少年应当更多一引起，可达3.0g左右。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。
（二）脂肪
1．脂肪在体内的主要作用。脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代射，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。
2．脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物没，奶没、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食用没。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一靓即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。
（三）糖类
1．糖类在体内的主要作用。糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统的特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。
机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。
2．糖的来源与日常需要量。溏的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。
（四）维生素
维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。
1．维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。
2．维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。
3．维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的而受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。
4．维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥得要作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B1片剂。
5．维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能车来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水时中。
（五）矿物质（无机盐）
体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。
1．钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.0~1.5克。含惩较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。
2．铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。
（六）水
水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。
体内的水分必须保持恒定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若不及时补充，将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢失。
第二节体育锻炼与合理营养
一、营养对体育锻炼的影响
进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量 消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。
营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力 下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。
合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。
儿童青少年在参加健身锻炼时对营养素的需求1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长感谢您的咨询,很高心能为您解答,希望能帮助到您，祝您身体健康，心情愉悦。
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体育锻炼需要补冲什么营养
答：营养+ 运动 对于一个从事运动的人来说,首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减少,营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。 食物中产生热能的物质有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但是人体...
新启道体育单招如何防止运动虚弱
答：新启道体育单招建议家长,考试前期,由于学生处于备战阶段,应在保证每天正常的学习、生活的前提下进行运动训练,此时的营养补充以膳食为主要来源,辅以补充基础性运动营养品以保证孩子们能顺利地参加规律性的运动训练。多吃蔬菜水果为了保证青少年的健康成长,一定要注意让孩子们多吃些富含维生素的蔬菜和水果。补充三健...
2.不同锻炼项目的营养特点是什么?
答：其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。（三）球类项目的营养特点 球类项目对力量、速度、...
儿童少年的血容量增加迅速,应注意摄取哪些营养物质
答：它们与人体糖代 谢,与乙酰胆碱的分解与合成,维持人体的热能代谢,参与体内的还原过程,以及增强人体对缺氧的抵抗力等等,都具有良好的作用。 维生素在运动员营养中具有重要意义。具体使用维生素时,应注意各种维生素之间的适宜比例和拮抗作用。维生素和食物中的其他营养素,如糖和脂肪等也要保持适当的比例。一般天然食物中...
练肌肉时的营养搭配?营养如何搭配能增强肌肉增长速度?
答：健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自...
青少年需要补充什么营养
答：青春期的孩子正值发育，平均来说，身高会成长20%，体重会增加50%，所以这时候的营养均衡非常重要。爸妈应该要多准备一些富含营养素的食物让小孩吃，并且培养孩子运动的习惯，这样才可以身体健康的成长。青少年的营养需求有哪些 1、成长所需热量 10几岁的身体正需要很大的热量，平均来说，10多岁的男孩每天...
健身锻炼营养均衡食谱 (要长高的)
答：因为这些营养素对我们的骨骼的生长起到十分重要的作用。如果你在就时需要参考一些食谱，以安排每天的食谱，建议你下载一些营养配餐方面的软件，或参看相关的营养配餐资料。给你提供几个评价不错的几个营养配餐软件吧。希望可以帮到你。1、营养博士 2、卓越食谱管理 3、达能营养 ...
青少年每日营养需求
答：（6）矿物质：每天需求量如下： 钙:<7岁,600毫克/天;7－12岁,800毫克/天;>12岁,1200毫克/天。 锌:l－9岁，10毫克/天;>10岁,15毫克/天。 铁：<9岁,10毫克/天;>10岁,15毫克/天。 碘:150－200微克/天。 磷:<9岁,l.0克/天;>10岁,1.5克/天。 以上是一般情况下每天的营养素...
器械锻炼以后,需要补营养吗
答：营养+ 运动 对于一个从事运动的人来说,首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减少,营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。 食物中产生热能的物质有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但是人体...
