我18 岁 90 kg 183 cm跪求减脂增肌的计划

你这个体重说实在的有点重，如果是皮脂在15%以下还说得过去
所以你现在以减脂为主，我给你弄一个一周4练的计划，每次训练完都需要跑步，心跳=（220-年龄）*0.7就行了。力量训练重量自己调节，前三个月你就这么练，别太追求重量，次数达到。饮食尽量低油，低糖，少吃碳水化合物，以蔬菜为主，每天半斤瘦肉。想减肥快点可以跑步之前吃一些刮刀（宝来）的
周一：胸肌+二头
平板卧推6组：12次
飞鸟4组：12次
站姿二头肌臂屈伸4组：15次
仰卧起坐4组：每组20个
跑步40分钟
周二：后背+三头
划船5组：10次
下拉器械4组：12次
仰卧三头臂屈伸4组：8次
仰卧起坐4组：20次
卷腹5组：25次
跑步40分钟
周三：休息
周四：大腿
哑铃深蹲5组：20次
箭步走200米左右
器械4组：20次
周五：肩
坐姿经前推举5组：12次
坐姿哑铃推举5组：10次
仰卧起坐5组：10次（携带5公斤哑铃牌）
抬腿5组：15次
跑步30分钟
周六：休息
周日：建议跑步40分钟

跪求一个增高减肥计划，目标55（kg），实际95（kg）。身高156（cm）~

少食多餐啊，晚上别吃零食，多喝水，每天坚持运动。

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很简单！