如何健身才能达到彭于晏的水平？ 在不去健身房的情况下，怎样才能练出彭于晏的身材呢？

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的电影和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 21.7

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的...增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊...）

最重要的是自控能力，其次是专业指导，再有就是制定切实可行的目标。

健身离不开饮食和锻炼的配合，对饮食的控制和锻炼的坚持要依靠自己的控制能力，再好的健康食品配方，再有效的健身方法如果自己不能遵守，不能坚持都无法成为现实。

一个合格的教练除了能帮你做高效锻炼外，也能避免运动损伤，指导合理饮食，尤其是初期，教练的费用是不能节省的。

虽然最终目标是达到彭于晏的水平，但不可能短期内就实现，需要制定阶段性目标，当你看到小目标达后会非常有成就感，激励你坚持下去。

健身愉快。

要达到彭于晏的水平，需要这样健身：
第一，有针对性地对身体各个肌肉群进行训练。彭于晏全身的体脂率都特别低，肌肉很发达，是很多人羡慕的对象。但是如果没有方向的自己练，就会练不出好的线条，需要在助教或者专业人士的指导下，对身体各个肌肉群进行训练。不能只交某些地方，要有针对性，哪个部分做什么运动，需要什么级别的力量训练等！
第二，控制饮食，注意营养搭配，多补充蛋白质和碳水化合物。我们都知道，一个好的身材，并不单纯是靠练出来的，三分靠练，七分靠吃。如果一味训练，不注重饮食，也不会有多大效果。要降低体脂率，增强肌肉群，平时要多补充蛋白质和碳水化合物，少吃脂肪过多的食物。
第三，坚持锻炼，不能三天打鱼两天晒网。除非你每天花很多时间去锻炼，强度很大，不然，两三个月要想有很好的线条和肌肉，是很难的。健身，是持之以恒的事情，是一种长期坚持的生活习惯，不能急于求成。坚持锻炼，掌握正确的方法，总会取得不错的效果。
总之，要想达到彭于晏的水平，要坚持锻炼，注意饮食搭配，还有对多个肌肉群进行有针对的训练。坚持健身，不要过于急于求成，总会有所回报。

先来后到，任何事情都有他应有的顺序，健身也是如此。健身从来都不是全身同时锻炼的，也不是各种健身目标同时达到的，健身也有一定的顺序。选择正确的健身顺序从整体到局部，从局部到局部，选择的健身顺序有很多。那么如何选择正确的健身顺序来达到更好的健身效果呢？

一、从整体到局部

从整体到局部也可以称为从有氧运动到无氧运动，你知道为什么要这样吗？

1、有氧运动

例如跑步、游泳、登山等有氧运动，具有运动强度低，运动时间长的特点。

先进行有氧运动首先能够提高人体新陈代谢，加快血液循环，达到瘦身减脂的目的，其实先进行有氧运动能够活动身体，提高身体的灵活性，激活肌肉、缓解，避免了拉伤等意外发生。

2、无氧运动

例如深蹲、硬拉、卧推等无氧运动，则具有运动强度高，运动时间短的特点。无氧运动的主要作用是锻炼人体肌肉，因此无氧运动是局部锻炼肌肉。

无氧运动又称为力量锻炼，是一项高强度运动。在进行充分的有氧运动后再进行无氧运动，不仅能提升锻炼效果，更有助于减脂瘦身，更能塑形增肌，练就完美身材。

二、从局部到局部

无氧运动便是局部锻炼肌肉，那么局部的锻炼应该如何选择呢？并非随心所欲，局部锻炼肌肉也有一定的顺序，选择最好的健身顺序才能更好的达到健身效果。

1、腹部 

腹部应该是所有健身人士最想要锻炼的一个部位，不管是小蛮腰还是八块腹肌，腹部对于身材十分重要，并且腹部的体脂率为身体各部位最高的一个部位因此，想瘦身先瘦腹。

不仅如此腹部在健身锻炼中也同样十分重要，锻炼腹部不仅能够塑造完美身材，而且对腹部的锻炼也是其他部位锻炼的一个基础。

在腹部得到充分锻炼后，其他部位的锻炼更有了耐力的支持，例如卷腹、仰卧起坐等等都是锻炼腹部的选择。

2、腿部

腿部作为一切运动的基础，不论是有氧运动还是无氧运动，对于腿部的锻炼都必不可少。腿部的锻炼不仅能够提高身体的健身能力，而且对于腿部的锻炼能够促进其他部位锻炼

。对腿部进行无氧运动不仅能够紧致腿部肌肉为有氧运动做补充，更能提高有氧运动的效果。例如深蹲、波比跳等都是锻炼腿部的一个好选择。

3、背部

所谓新手练胸，老手练背。背部是容易被人忽略的一个部位，又是不能被人忽略的一个部位，

对于背部的锻炼能够紧致身体肌肉，塑造身形。

背部可以作为最后的训练部位，但是不能被忽略，健身讲究的就是整体发展，不论是哪个部位，一旦身体发展不协调，便会相互影响、相互桎梏发展。

结束语：健身并不是一蹴而就的，而是持之以恒的锻炼，通过局部整体的共同锻炼，共同发挥作用，这样才是健身最好的样子。因此，健身锻炼的顺序十分重要，那么关于健身的顺序，以及如何正确的健身，你知道了吗？

如果说你想要把自己练成彭于晏的样子，那你单纯的每天两到三个小时，并不一定有效果，有些人两到三个小时是打酱油的，可能根本就完成不了，真正所有像别人一个小时有效的运动，首先我们一定要知道你想要练成他那个样子，你的。力量训练一定要上去，而不是长时间的都是用有氧运动，有氧运动会把你的肌肉给消耗掉，那一大部分时间你要选择去做，无氧运动去练机械练器材，去使用杠铃把分量往上加时间久而久之之后你的分量往上加之后，你的肌肉也会承受上来。姐会慢慢增长，然后在吃的上面一定要注意，尽量多吃蛋白质的物质不要再去喝酒，然后吃那些油腻的东西，这些都会让你的肌肉质量不不吃非常的好，还有有些人为了达到更好的肌肉维持肌肉的效果会选择吃。蛋白粉，但我并不是非常推荐大家都吃蛋白粉，毕竟是对肾脏是有一定损伤的。很多人选择会选从食物当中摄取比如说多吃。鸡蛋白还有鸡胸肉，其实这也是想要健身或维持身材的人，所以需要吃的东西。

需要健身多久才能拥有彭于晏的身材？~

彭于晏的肌肉量不算特别多，但是体脂比较低。首先要看你现在是什么体型，什么基础。110斤的男性和200斤的男性训练肯定不一样。而且每个人的训练水平、训练频率都不一样。一般想达到彭于晏的肌肉量，半年的时间就足够了。前提你的训练方法、训练频率，饮食睡眠都有一个保障。其次你的睾酮水平要处于平均水平。最最关键的是彭于晏的颜值比他的肌肉更难得…

1.我们想要练出精瘦的肌肉身材，实际上也不是很难。只要有针对性地进行训练，比如说胸肌，腹肌，以及肩肌的训练，就有可能练出彭于晏那种完美的身材。

2.肩部肌肉：史密斯杠铃推举，哑铃侧平举。使用史密斯机完成动作，坐在健身椅上双手握住杠铃，将杠铃从我们面部之前向上推起，在推举的过程中我们的背部臀部要始终保持不动，不能离开椅面，全程使用肩部力量输出，此动作主要训练肩部三角肌前束和中束肌肉。采用站姿，双手各持一枚哑铃，动作开始时朝上平举起来，如果使用大重量会有一些耸肩的感觉，如果耸肩感觉过于明显，自己又不是很想练到斜方肌的话建议换小重量继续进行，此动作主要训练三角肌中束肌肉。

3.胸部肌肉:保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置。

4.腹部肌肉:首先仰卧在垫子上，身体的上肢贴在垫子上，双手放置于臀部下方，双腿保持伸直状态。感受腹部发力，双腿并拢并伸直，靠腹部力量将双腿向上抬起，且臀部离开地面。双腿抬到顶点处停留片刻，再慢慢将动作还原到起始位置。这个动作要注意发力点为腹部，且动作在还原过程中脚不要落到地上。

想问一下专业的健身人士,彭于晏的那种身材难练吗,属于什么级别?
答：彭于晏的身材确实很难练，因为彭于晏经过长期健身之后才拥有如此完美的身材，彭于晏的身材属于A级健身身材。

如何有效的健身,达到好身材?
答：健身是一件日积月累的事情，自然健身也需要你的恒心以及坚持不懈，想要一个好的身材，必然自己也要付出足够多的努力才行，达到一个好身材，中间的过程就是让自己的肌肉不断撕裂，重组，让肌肉看起来更加的饱和，达到一定程度时，你的身材会显得突兀有致，而这种形象上的提升需要你忍受健身过后的酸痛感，...

为什么很多男生普遍认为帅的标准是彭于晏?
答：附上姜文在《圆桌说》的一段话:彭于晏这样的身材,觉得特别的佩服他,特别的自律,他把灵魂和他的肉体分开了,他用他的灵魂指挥他的肉体。他的肉体有多少的损伤、撒娇、偷懒他不在乎,他必须让他的肉体达到一个什么样子,彭于晏不是一般人。他可以自律性非常的强,这样的身体比古希腊雕塑还厉害。 这样的人有何不需要...

彭于晏的身材那么好,你知道他为了自己的身体一天花多少时间锻炼吗?
答：其实他这样的身材每天训练的时间是12个小时，而且每天训练不同的科目也是非常多的，说实话想要做到他这样的身材是非常的不容易的，

彭于晏晒穿紧身运动服骑自行车照,他的运动天赋怎么样?
答：彭于晏可谓是一个运动达人，在拍摄大片时，不停的摆出各种pose，他在篮球，滑板，弓箭各方面领域都玩的特别火爆，成为了无数女粉丝心中的男神，是一个妥妥的肌肉男神。

让你训练时爆汗依旧帅度不减的11种健身穿搭配件
答：不过,身为型男不只要求身材,套在胸肌外的服饰也不能忽视,别再随便穿件运动衣就跑去健身房了!2018年夏季各大运动品牌的11种健身穿搭与鞋款,让你无论在健身房或在去健身的路上,爆汗仍帅度不减! 想成为钢铁型男爆汗帅度不减15种健身穿搭方式。 缤纷色+简约风 彭于晏款阳光型男穿搭 每个台湾男人心目中的...

彭于晏晒骑自行车照穿紧身运动服身材好,他为何身材这么好?
答：因为在拍摄的过程之中有一段他需要赤裸上身的镜头，所以为了能够拍好这一片段，彭于晏在私底下便每天都努力的锻炼，最后就呈现出了不错的效果。从他的状态就可以看出在日常生活之中，可能他相对来说稍有放松，可是一旦有作品或者是说他想要去达到这样的状态的话，那便会努力的去做。所以说能够有这样好...

彭于晏演技怎么样?有哪些不错的作品?
答：为了可以将人物与海豚之间的戏份刻画的更加融洽，他竟花了一个月的时间学习如何与海豚相处。这也不算什么，彭于晏在剧集拍摄完后成功通过了海豚训练师的正式考核，并获得资格认证，这样认真的态度也真是令人感动。彭于晏的转型和走红是在拍摄完影片《翻滚吧！阿信》之后，她在剧中出演体操运动员阿信，阿信...

微胖的男生健身后能有多帅?
答：微胖挺可爱的，为什么非要弄成肌肉男呢？可能答不对题，折叠我吧。

彭于晏为戏狂瘦32斤,他是如何减肥成功的?
答：明星这种暴瘦的节奏，并不是很健康的减肥方式。第二：运动减肥彭于晏减肥还要以运动为主，其实彭于晏、黄晓明等这些男明星在短期内减肥成功，也跟他们热爱运动有很大的关系。只要有时间，他们基本上都会去健身房运动。再加上明星本来就有私人教练的专业指导，所以说在运动的时候可以更加有针对性的训练，从而...