如何健康饮食 养生食谱有哪些 食谱的多样化及营养化
健康的体魄源于健康饮食。你能健康饮食吗？不妨在此教你七招，保管一用就灵
工具/原料
蔬菜
水果
肉类
早餐一定要吃。没时间吃早餐不是借口，喝一杯脱脂鲜奶或吃个茶叶蛋都可以，总之不要让肚子空空的。早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物，还要吃些蔬菜和水果。
午餐吃八分饱。基于健康上的考虑，吃八分饱是恰当的；基于减肥上的考虑，吃七分饱是应该的。 中式吃法很难控制食量，遇到自己爱吃的菜总会吃得特别多，也很容易吃过量。改为西式用餐方式，将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。
饭后尽量不吃甜点。如果实在嘴馋想吃点什么，那就吃热量小的零食，如海苔1小包，或果冻4个。不要过量哟！
维持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，选掉多余的油分与盐分。少吃淀粉过油的东西，因为淀粉太容易吸油了，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等等。
尽量多摄取高纤维的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取（但不要太油）。纤维能帮助油脂的吸附，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维卡住，随着排泄一起出来。
睡前3小时，别再进食了。早餐、中餐吃得饱，晚餐吃得少，是减少体内脂肪增加的最佳方式。晚上八九点后，别再吃东西了。如果实在饿得不行，就用这些东西充饥。低脂鲜奶一小杯／烫至八成熟的青菜1小碗／小点的水果，比如梨1只，橙子1只，蕃茄1只。
有规律地定时进餐。三餐一定要定时，不可以这餐不吃下餐补。就算忙，随便吃一点都比完全不吃强。还有，千万别用节食这种激烈方式来减肥，建议用“低卡均衡饮食”来试试。
方法/步骤
瓜果蔬菜三素高，五谷杂粮营养全。烹龙煲凤何足贵。劝君杂食颐天年。
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男性冬季养生要吃什么？~
1.晨起一杯水
处于缺水状态下我们时常会感觉到衰惫。晨起先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水，不过喝水也不是多多益善的，这个多哥在之前的文章中也有给大家介绍。
2.喝酒并不暖身，多喝生姜红茶
喝酒之后皮肤下的微细血管因酒精而迅速扩张，血液会由于表面扩大而快速降温，所以冬天喝了酒之后反而容易感冒。在冬天最好喝生姜红茶，红茶中的红色素有提高体温的作用，而生姜中的成分具有利尿、发汗的功效。
3.规律作息
最实惠的进补是规律作息，每天晚上11点前睡觉。夜晚对人体来说相当于一年中的冬季，大自然在冬季要休眠，人也要在夜晚睡觉，晚上11点是子时，也就是人体的冬天。睡着了阳气才能藏入身体，醒着阳气浮于体外，这个时候睡觉了，人体的阴、精、气、血、阳气都补了。
4.早餐要讲究
据研究，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，容易感觉到疲惫;讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最健康的早餐是吃含有丰富的碳水化合物，纤维以及蛋白质的食物。
5.冬补主温补
冬季进补能提高人体的免疫功能，不但使畏寒的现象得到改善，还能调节体内的物质代谢，使能量最大限度地贮存于体内，为来年的身体健康打好基础。冬要温补要注意少食生冷食物，但也不宜燥热，适量食用一些滋阴潜阳，热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜，以避免维生素的缺乏。比如多吃牛羊肉、乌鸡、鲫鱼，多饮豆浆、牛奶，多吃萝卜、青菜、豆腐、木耳等。
6.经常进行温和的运动
寒冷天气易患心肺相关疾病，心肺健康可以降低秋冬的发病率。适宜的中等强度运动可以提高心肺功能，增强人体免疫力。推荐经常做些像健走、游泳、慢跑这样的运动。
7.注意补肾
冬季到来，补肾是男性的“重头戏”。肾虚的男性多表现为腰酸、肢冷、腿软、性功能减退、耳鸣等症状，秋季渐冷，饮食进补应以补肾固阳，养血固精为本。滋阴壮阳是男人们很喜欢谈论的话题，在这时节里更是应该好好掌握这个时机。值得注意的是根据中医“阴阳消长”的原理，男人养生，壮阳也别忘滋阴，壮阳不可太过以免耗散肺气、加重秋燥。
8.增苦少咸
冬天肾的功能偏旺，如果再多吃一些咸味食品，肾气会更旺，从而极大地伤害心脏，使心脏力量减弱，影响人体健康。因此，在冬天里，要少食用咸味食品，以防肾水过旺;多吃些苦味食物，以补益心脏，增强肾脏功能，常用食物如：槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。
什么是食物多样化呢？从字面上理解就是要多吃几种食物。那要吃到几种食物才算是做到了食物多样化呢？敲黑板，记住食物多样化的的定义：每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。
福大夫在社区做营养讲座的时候，讲到食物多样化的标准，下面很多人都说做不到，吃不到这么多种食物，每天吃12种食物很麻烦的。真的很难做到吗？别急着下结论，接着往下看。
食物多样化包括：
主食多样化：除了大家经常吃的白米白面等精制主食，还应该多吃各种全谷物、薯类、杂豆类等多种多样的主食。
蛋白质类食物多样化：各种家禽、猪牛羊的瘦肉、动物内脏、鱼虾贝类、蛋类、奶制品、豆制品。
蔬菜水果多样化：蔬菜水果种类实在太多了，你懂的。
食用油多样化：多种食用油轮换着吃或者混合着吃。
食物多样化包括了上面所有的食物，选择的余地非常大。但是在社会上，有很多对营养的错误认识。比如简单粗暴的认为吃肉不健康，吃素才健康；比如认为吃碳水化合物不健康，多吃油和肉才健康；又比如中国特色的“药食同源”的传统，过于迷信某种食物的养生功效。这些营养误区反而导致了很多的健康问题。当然，还有很多人纯粹是因为懒，不愿意自己做饭做菜。
那么怎么才能做到食物多样化呢？干巴巴的讲理论没啥意思，大家也没兴趣看。福大夫就把自己家昨天的三餐作为例子吧。
早餐
我的早餐一般比较简单，但是营养绝对讲究。主食是糙米、白米、小米、燕麦煮的粥。可能有人觉得这么多种粮食煮粥很麻烦，其实一点不麻烦。前一天晚上用电饭锅预约煮粥功能，早上开锅吃现成的。还吃了一个茶叶蛋、几片酱牛肉，喝了一杯自制的无糖酸奶，最后吃了一个猕猴桃。
主食有糙米、白米、小米、燕麦4种；蛋白类有鸡蛋、牛肉、酸奶3种；水果1种。总共8种。
午餐
午餐在医院吃，选择余地相对较小。主食是米饭，菜有去皮卤鸡腿，莴笋木耳炒肉片、白菜豆腐、白灼西蓝花。还有一个小苹果。
主食白米饭和早餐粥里面的白米重复，不算。蛋白类有鸡、猪肉、豆制品3种，蔬菜有莴笋、木耳、白菜、西蓝花4种；水果1种。总共8种。
晚餐
晚餐比较丰富，因为有福妈这个大厨做饭。主食是黎麦饭，菜有炒双冬（冬菇冬笋）、酸菜鱼、洋葱青椒炒肉丝，番茄蘑菇小豆娃娃菜蛋汤。还吃了一小把坚果。
主食1种，蛋白类刨去重复的猪肉有1种，蔬菜8种，坚果好几种就算1种吧。总共11种。
昨天一天我吃的食物就有8+8+11=27种。全部都是家常菜，做起来并不困难。现在家家都有冰箱，如果不想天天跑菜场超市，完全可以多采购几种蔬菜放在冰箱里，每天多吃几样。主食就更加方便了，买个七八种，分别用密封罐保存，随意搭配就行。蛋白类食物中，家里常备蛋奶，肉类、鱼虾和豆腐尽量吃新鲜的。不介意吃冻肉的可以在冰箱里储备一些。例如我会一次几斤牛肉，小包装冻起来慢慢吃。酱牛肉等熟食肉类可以在冰箱里放两天没问题。有些豆制品例如腐竹等比较耐放，可以在家里备一点。
我并没有刻意要多吃几种食物，只是已经形成了习惯，家里也常备多种食物，吃的时候随意搭配。也无需仔细考虑营养搭配的问题，只要每餐保证有粗粮杂粮杂豆、足够的蔬菜水果、配上蛋奶肉鱼虾豆制品当中的两三种就行了。
