如何制定健身计划? 健身房新手如何制定锻炼计划
1、如何制定健身计划?
制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。
2、制定健身计划注意事项
2.1、体能测试
这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2.2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。
2.3、结合自身情况设计健身计划
健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。
2.4、健身计划的调整
而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
3、女性健身的误区
3.1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。
3.2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。
3.3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。
如何合理的制定健身计划？~
样用间歇式训练提高你的新陈代谢
我在健身房里曾经接触过成百上千的人，他们都喜欢进行每次30-60分钟的有氧训
练，每周3-5次，尽管坚持了至少一年，可是体型还是老样子，没有多大的变化。
如果您也是采用这种方式减肥，那么您一定也感到困惑，为什么这种锻炼方法并
没有达到您想要达到的目标。
我知道，很多的健身教练都喜欢给他们的顾客安排每周6-7个小时的有氧训练计划
，几个月之后，他们的顾客如果抱怨这种方式效果不大的时候，这些教练唯一能
做的就是告诉顾客坚持这种训练方法，或者增加有氧训练的时间。
那么结果如何呢？这种方法真的消耗更多的卡路里了么？当然没有！做更多的有
氧训练并不能提供更多的帮助。你也许会感到惊讶，因为每周6-7个小时的有氧训
练并没有提高您的新陈代谢，相反的，它降低了您的新陈代谢。
弄糊涂了吧？其实对于有氧训练，大家都有很多的误解。大部分的人都相信，有
氧训练是减轻体重的秘密武器。其实在有氧训练的过程中，还有不为人们所知的
副作用。因为有氧训练并不是减轻体重的方法！！忘记那些漫长的，缓慢的，枯
燥的有氧训练吧。它绝对不会给你想要的那六块腹肌。
我将向您解释，为什么人们长年相信最有效果的减肥方法（例如30-60分钟的慢跑
）并不是真正减轻体重的方法。
让我们看一组现实生活中的例子。如果你拿最好的长跑选手（那些可以持续跑几
个小时的人）和最好的短跑选手（跑动过程低于一分钟）。这两种人，您认为那
一种人会比较瘦？答案当然是短跑运动员。
其实当您做得越来越好，您的心脏和肺部也变得越来越强壮，这允许您能够跑更
长的路程。然而！当您做更多的有氧训练的时候，也就是您的内脏器官变得越来
越强壮的时候，您的身体也会更加有效的消耗脂肪（这就意味着您的身体将消耗
更少的脂肪）。这也意味着如果您运动30分钟可以消耗300卡路里的热量，那么当
您身体变得强壮的时候，您必须运动45分钟，才能消耗同样的卡路里。您觉得花
更多的时间做有氧训练，仅仅消耗同样的卡路里有意义么？
事实上，当您开始做更多的有氧训练试图消耗更多的卡路里的时候，您的身体却
已经在向肌肉寻求能量了。这就意味着您的身体将开始分解肌肉组织来提供额外
的能量。您的肌肉会被转化为葡萄糖（血糖）来支持您进行有氧训练。这意味着
什么呢？那就是，您在进行一种减少脂肪消耗的运动，那就是降低了新陈代谢！
记住！坚持稳定的有氧训练，并不是锻炼肌肉，反而做得更多的就是消耗您的肌
肉！
那么如果稳定的有氧训练对于减脂没有帮助的话，什么才是减脂的有效方法呢？
答案就是：间歇性训练！（无氧训练）
其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训
练完全不会提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性
训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些
情况下，还会持续42小时！想像一下，您的身体全天24小时，无论是在白天，甚
至是在您夜晚睡眠的时候，都在持续消耗大量的脂肪，会是多令人兴奋的事情啊
。
几乎所有的人都在关注训练过程，其实人们应该全面考虑。减脂的关键并不仅仅
在于您全力训练的一个小时，而是在之后的23个小时如何保持一个较高的新陈代
谢。
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那么我们如何来进行间歇性训练呢？
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自
行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，
只要让您的身体动起来。
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间歇训练的规则：
一定要事先运动4-6分钟，热一下身。
高强度：在一分钟内尽可能快的运动。
强度等级：9-10级（10级为最高）
中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。
强度等级：6-7级
接下来，一个持续3分钟的循环。
最后通过5分钟的慢动作，放松。
注意，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。
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第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
第十三周---第十六周
每个星期训练五次，每次六组动作。
每次训练需要28分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进
行。
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下面是我第一周的训练计划。
开始用慢跑4-6分钟作为热身。
接着用高强度快跑和冲刺跑，进行一分钟。
接着用中强度放缓节奏快跑，进行两分钟。
循环冲刺跑一分钟，放缓节奏的快跑两分钟，两组。
三组之后，进行5分钟的慢跑放松下来。
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注意事项：千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响
。
尽量和适量的无氧训练搭配进行，这样会帮助您提高新陈代谢，让您在一整天内
都持续的消耗脂肪。
然而，请铭记在心，您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练，千万不要在对
抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体
在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日
进行。
你将会惊奇的发现，这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈
代谢，这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪，甚至您内脏器官周围
的脂肪也会被消耗的！
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。
2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。
3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。
4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。
5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。
扩展资料：
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
上班族如何合理设置健身计划?
答：我们主要从几个方面来阐述这个问题。（1）时间 对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以...
大学生如何制定自身健身计划
答：1.明确目标和方法 想健身就绕不过去一句话“健身先健脑”。减脂还是增肌？如果你想减脂，那就摄入热量＜消耗热量；如果你想增肌，那就摄入热量＞消耗热量。追求力量还是美感？有没有想针对训练的部位？只有先想好目标才能有针对性的训练，才能更快的获得成就。2.根据自己的目标制定训练计划 我最开始属于...
健身房如何制定健身计划
答：健身房如何制定健身计划,随着人们生活水平的提高,现在健身成了一种热潮,已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中,健身的方式有很多,以下来了解健身房如何制定健身计划。 健身房如何制定健身计划1 1、健身房健身一周计划 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上...
健身计划需要围绕哪些点制定?
答：我们一直在强调在健身之前一定要制定一个完整的健身计划，那么我们应该如何制定健身计划呢？我相信这也是多数新手朋友都比较困惑的一个问题。那么今天小编就围绕着健身计划来给大家主要说一说，我们都应该围绕什么方便来展开健身计划的制定。1、明确训练的目的 首先第一个，我们要明确自己的训练目标，你要知道...
怎么制定合理健身计划?
答：3、坚持记录自己的健身过程，如健身日志，详细记录可包括运动形式、运动时间、强度、距离、和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况；4、运动形式多样化，多种选择多种乐趣；5、找一个合适的伙伴，一个同样有健身计划的朋友，相互鼓励相互支持；6、在达到一定阶段目标时，适当地...
如何科学的制定适合自己的健身计划?
答：5.饮食：健身不仅仅是运动，还包括饮食。合理的饮食可以帮助你更好地达到健身目标。你应该根据自己的目标和生活方式来制定饮食计划。6.恢复：在制定健身计划时，也要考虑到恢复时间。适当的休息和恢复可以帮助肌肉生长和防止过度训练。7.监测和调整：最后，你应该定期监测自己的进步，并根据需要调整健身计划...
如何制定自己的健身计划?
答：写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-...
我该怎么样制定我的健身计划?
答：哑铃重量3~5公斤）训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组...
怎样制定适合自己的健身计划?
答：根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。运动健身要坚持始终 运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。所以，最好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同...
