一个引体向上都拉不起来？按照这4个步骤练，引体向上很简单

引体向上做不起来的原因有很多，有些人是因为太胖了，体重跟力量严重不匹配，所以引体向上做不起来，这一类玩家要着重进行减肥。

还有些人尽管体重不大，但是肌肉力量储备太少，所以引体向上对于他们而言也很困难，这一部分玩家以女性居多，这类玩家要着重进行力量基础的练习。

最后一类玩家属于那种不会发力的人，尽管对抗力量可能很强，但是协调力量不是很足，所以这类玩家就是临门一脚，掌握技巧就能完成引体向上。

不同玩家面临不同的引体向上困难，所以根据玩家的基础能力，我将引体向上学习过程分为四个步骤，你可以从头开始练起，也可以根据自己能力选择适合自己的步骤开始练起。

一般我们夯实力量基础会用增肌练法，因为直接增肌比起其它训练方法，力量增长更加直接了当，而且对于新手来说，提升的幅度也更大。

引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面，所以我们选择动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量选择比较类似引体向上的动作，这样对于后期协调发力也会更加容易。

（1）高位下拉

高位下拉在健身房可以用龙门架来做，在家里可以用弹力带来做，训练的就是我们的上背部肌肉和手臂力量。

在训练的时候，为了更好针对我们的背部，在下拉的时候，肩胛骨要尽量下沉，就是不要耸肩缩脖子。如果你的弱点是手臂力量，那你可以用粗一点的握把来做这个动作。

（2）反向划船

对于打算开始徒手健身的人来说，反向划船更适合你作为引体向上背部力量基础训练，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。

在做反向划船的时候，要尽量做到每组力竭，也就是肌肉酸胀无以为继的状态，一周练两次左右，一次练十组左右，这样才能起到更好的徒手增肌的效果。

当你能够做与地面30度反向划船10次的时候，你的背部肌肉力量就满足了引体向上需求，但是很多人还是做不到引体向上，是因为身体协调性太差了。

肌肉力量大是大，但是使不出来，有些人掉在单杠上不会发力，所以这种情况下我们要着重进行协调性训练，主要利用离心引体向上形式。

（1）弹跳离心引体向上

弹跳引体向上适合大部分人，也适合大部分场景，我们找一个单杠，然后猛的跳上去抓住单杠，尽量保持姿势。

然后缓缓下落，不要猛的一下子掉下来，那样起不到协调引体向上力量的作用。慢慢下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛，这说明这些辅助部位正在帮你协调上肢力量。

（2）高台离心引体向上

对于没有条件，或者由于近视眼、胆小之类的情况，不能完成弹跳引体向上的人，我们可以采用高台引体向上。

找一个比你略矮的单杠，然后双手抓紧，双腿弯起来保持姿势，缓缓下落知道手臂完全伸直，也可以帮助你协调你的上肢力量。

当你可以离心引体向上顶端维持5秒的时候，你就完成了力量协调这一步，那我们就可以尝试退阶引体向上了，退阶引体向上跟引体向上已经没有了动作区别，唯一的区别就是负重区别。

通过改变自己的姿势或者借用辅助工具，我们就可以完成退阶形式的引体向上，退阶引体向上主要分享两种。

（1）弹力带引体向上

弹力带引体向上更适合前面基础打的比较薄弱的人使用，但是弹力带引体向上有个缺点，那就是练出来的引体向上不够稳定。

弹力带引体向上尽量拉慢一点，如果拉得太快，就会大幅借用弹力，从而起不到应有的训练效果。

（2）折刀引体向上

折刀引体向上的难度和引体向上已经区别不大，这也是很多人的临门一脚动作，完成这个动作5次，一两个正常引体向上就没有问题了。

当你通过折刀引体向上或者弹力带引体向上这些动作完成了引体向上的时候，只做一两个显然达不到很好的训练效果。

那么我们至少需要做到四个以上的引体向上才能起到提升力量、协调、肌肉的目的。

我们可以通过利用下面这些技巧来提高你的引体向上数量水平。

（1）摆浪引体

如果我们做了一两个引体向上肌肉就力竭的话，我们可以通过摆浪引体来增加引体向上数量，达到持续性锻炼的效果。

摆浪引体还具有强化握力、增强引体向上稳定性的好处，可以显著提升引体向上训练水平。

（2）一组到底练法

前面所讲的其实就是一组到底练法，在做引体向上的时候，尽力而为不要停，不要分组而是坚持一组到底。

也就是一天只练一组，但是一组要尽可能的掉在单杠上不下来，力量恢复一点做一个，这种方法会显著让引体向上数量得以提升。

按照这四个步骤练习，引体向上会更加简单。需要注意的是，这四个步骤里面的动作，尽量选择一种进行练习，这样才能起到动作深化的目的，让引体向上进步更快。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划# #春季 养生 正当时#

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怎么能做引体向上
答：训练动作:3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。5) 重复上述动作,直至完成一组练习。动作要领:保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 问题二:新手怎样练引体向上 哥们,这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌,...

中考引体向上 现在都四月了 马上离体育加试不远了 一个都做不起来怎么...
答：上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急...

为什么引体向上拉不上去?
答：2、身体拉上去了，只拉到一半 引体向上只拉到一半，也就意味着下巴是没有超过横杆的高度，这就是拉到了一半。很多人都会出现这种情况，这就是小臂上的力量不足导致的。很多人自以为完成了引体向上的动作，实际上，标准的动作是要求下巴过杠的。虽然这些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱，完成一个标准...

引体向上的诀窍
答：当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要...

引体向上技巧动作要领
答：跳跃引体向上可以帮助增强肌肉，对于手臂力量还很薄弱的小伙伴还是有必要的。训练步骤：站在椅子上，以便你可以够到它，试着直接跳起来抓住杠铃，让你的手与肩同宽。借助向上跳的动力，将下巴拉过杠铃并保持这个姿势1下，然后慢慢地将自己放回原处，这个动作练习2组，每组做8-10下。除了以上4个日常...

引体向上的正确姿势是什么,初学者该怎么练?
答：那么如何锻炼才能更好地实现引体向上呢？引体向上可以从低到高慢慢增加难度训练，可以按以下顺序练习:肩胛引体向上双手握住单杠，拉起身体，在肩胛骨下旋转，注意肘关节不要弯曲，在顶部稍微停止。在你成功地达到标准的引体向上后，下一步是通过不断的练习熟悉这个动作，然后增加数量，也可以挑战更高的引体...

引体向上怎么练习?
答：2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，...

单杠引体向上的练法
答：当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要...