使用单杠的锻炼方法

　　使用单杠的锻炼方法

　　一、仰式引体向上

　　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　　二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

　　站在一根与腰同高的`单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

　　整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

　　三、下斜转竖体上拉

　　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　　保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

　　四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

　　使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

　　屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。

　　五、臂屈伸

　　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

 

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初学者如何练单杠
答：训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。第三个方法、学习标准的引体向上训练。当你尝试前2个...

做单杠的正确姿势
答：单杠卷身上 卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。单杠单力臂 单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。其...

单杠几种做法
答：单杠是一种很常见的运动器材的，很多的学校都有着这样一种器材的，很是简单，但是很是有效的实现对人们的肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼，这些都是很好的，但是很多的人只是单一的使用单杠，并不是很清楚众多的单杠训练方法的，那么众多的单杠训练方法有哪些 (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应...

怎么练习拉单杠
答：1、引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法，要求锻炼的人有非常的臂力，做几个之后要适当...

单杠引体向上训练方法
答：单杠引体向上训练方法如下：正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不住，不断的进行练习。还有就是身体保持垂直，背阔肌、二头肌发力，连续训练4-6组就可以，每组在做的时候要做到力气消耗完。可以连续做16个左右的时候就可以进行半程引体向上，做的时候需要大臂与地面平行，训练4-6组，尽量多做。引体向上...

单杠怎么练图解?
答：单杠怎么练,单杠锻炼方法,练单杠的方法图 单杠锻炼方法,正手和反手引体,正手窄距反手窄距和宽距,刚开始现在反手引体简单 单杠二练习上杠技巧? 饮食 在军中所吃的伙食实在没有选择的余地,如果是身型瘦弱不需减肥者,则饮食可不需加以限制,若是体重过重造成单杠拉不上去的话,就必须要从训练跟减肥两个方面同时...

单杠引体向上训练方法
答：单杠引体向上训练方法如下：练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个。当引体向上次数超过12次／每组时，即可考虑负重训练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人...

初学者如何练单杠
答：这样我们就可以多训练左手，右手并不是可以不练，但是可以少练，这个单手悬垂的方法就跟单杠悬垂的方法是一样的，只不过就是用一只手来进行，还是要将身体保持悬空，在握不住杆的时候就可以休息一会了。3、坐姿俯身杠铃提拉 我们可以去健身房，利用杠铃来增强我们的握力，首先去杠铃区，调好自己合适的...

单杠运动训练,你有没有一些训练技巧?
答：单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们...

用单杠怎么练出钢铁般的腹部肌肉?
答：你还停留在躺着练腹肌的阶段吗？其实用单杠也能练腹肌，下面带来三个练习，帮助你在单杠上，就能造就钢铁般的腹部！腹部的锻炼方式很多多样化，但是许多人的腹部训练过于单调，就只是反复的做那几个动作，所以我们要学会更多的动作，来让我们的腹部变的更加强大！你的腹部训练中，应该加入一些悬吊的腹部训练...