一对约十斤哒哑铃可以怎么锻炼臂力？我楼下有个单杆、我可以锻炼哒呐、麻烦告诉我要怎么样最锻炼臂力
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
你好，提供你一个锻炼手臂力量的方案，希望可以帮到你
(1)肱二头肌训练: 组间休息60秒
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
(2)肱三头肌训练: 组间休息60秒
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
(3)小臂:
1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.
(反复练习)
6组x20-25次 组间休息60秒
2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后
双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练
习)
6组.每组做到无力. 组间休息60秒
楼下有单杆很好，可以每天做三组引体向上，主要是练背阔肌的，对臂力要求比较高，如果你比较瘦的话就要多练
哑铃弯举
哑铃颈后臂屈伸
引体向上
俯卧撑
引体向上，双臂侧平举！
如何正确使用哑铃练臂力？~
分组做，比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌肉要是练好非常漂亮，它会使你的肩膀看起开很宽，两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作就是连虎头肌，两臂垂直后向后拉伸，练的是三头肌；其实你应该再买个臂力器，它影响的肌肉群很多，用它练臂力很不错，不过要注意安全，记住，运动要自己掌握量，前期不要太累，过度疲劳反而不利于肌肉生长，以周为例：你1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要让肌肉缓和一下，否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等，所以要科学的练习，分组做，不求数量，但求质量。
1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。
再有就是不需要每天锻炼，每周的锻炼频率最多不超过5次，这样可以让肌肉有充分的休息时间，可以更好的进行接下来的锻炼。
如何用哑铃锻炼臂力?
答：3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练...
哑铃锻炼臂力方法
答：C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以...
举10公斤的哑铃 对力量提升有帮助吗
答：哑铃就可以练背阔肌，所以有帮助。体重75公斤,50公斤哑铃单臂连举50次,力量大吗? 很大了！相当于一手举起100斤大米！还要50次 你说厉害不！ 你可以去参加大力士比赛了！中国就靠你了！负重12斤的沙包在手臂,然后跟哑铃那样练 会对手臂力量有帮助吗？ 当然会了 运动的原理是一样的 ...
如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力,还有哑铃怎么练胸肌
答：练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面或硬板床...
臂力的锻炼方法
答：2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:...
有两个10公斤哑铃每天可以怎么锻炼
答：周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。周六腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。腹肌每天带着练就可以了。希望我的回答可以对你有帮助~~请及时采纳~~不懂...
如何用哑铃提升臂力
答：组合训练4，(交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。组合训练5，(正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。之后休息一天，再重复这两天的计划。坚持下去，希望我的回答对你有...
练臂力的方法
答：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。3、户外 可以用单杠，多做引体向上 。条件允许可以参加攀岩，比较刺激好玩，而且效果比较好。注意事项：千万不...
如何用哑铃锻炼手臂肌肉
答：如何用哑铃锻炼手臂肌肉,而且本人很瘦,如果加重?哑铃能锻炼胸肌腹肌吗?如果能,请告诉我下,谢谢。不要复制别人的资料,动作最好是有图片,谢谢了!满意追加分... 如何用哑铃锻炼手臂肌肉,而且本人很瘦,如果加重? 哑铃能锻炼胸肌腹肌吗?如果能,请告诉我下,谢谢。不要复制别人的资料,动作最好是有图片,谢谢了!满意...
我先再在练肱二头肌,我用的是14斤的哑铃,每天早上每只手臂做100次手臂...
答：A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对...
