2020年Book 12:小行动，带来大幸福—《幸福的最小行动》读书笔记
作者&投稿：阴峰 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
小时候，幸福是件很简单的事情；长大后，简单是件很幸福的事情！
随着年龄的变化，人们对幸福的要求，也发生了变化，我们甚至会感叹越长大越难感觉到幸福。
追求幸福是我们每个人的天性，如何才能在这个变幻莫测的世界中，让自己幸福呢？
著名心理学家塞利格曼归纳出一个 PERMA法则 ，这5个字母分别对应我们生命中的5个重要元素，那就是：
1. 积极情绪 （positive emotion）：爱、快乐、感激、宁静、兴趣、希望、得意、趣味、启发和崇敬等等，都是人类的积极情绪。
2. 心流 （engagement）：特别专注和投入地做某些事情，全然沉浸在所做的事情里面，这种状态可以令一个人因为忘我而进入出神入化的状态。
3. 积极关系 （relationship）：哈佛大学的一项研究说，一个人一辈子的快乐影响最大的因素，不是钱，不是权，不是名气，而是是否与别人有深刻、亲密的关系。
4. 意义 （meaning）：当我们觉得每一件事情的发生，都有它的意义所在，这种意义感就会让我们活得比较踏实。
5. 成就 （accomplishment）：如果有一件事情我们很擅长，也很喜欢做，那这些事就能给我们带来成就感，让我们变成太阳，自发能量，还能照亮别人。
综上，PERMA能够提供给我们一个新的思路和框架，让我们重新审视和检视自己的生活。
当然，我们也不需要这5个元素面面俱到，重要的是在我们不开心或是觉得生命中缺少什么时，能够知道自己缺乏哪个元素，从而通过一些方法来加强它，增强我们的幸福感。
《幸福的最小行动》就是作者结合PERMA原则与自身多年的实践经验，把“追求幸福”这一看似很虚的目标，拆解成一个个切实可行的小行动。帮助我们在忙碌快速的现代生活中，学会察言观色、阅人识人，提升沟通与社交能力，轻松克服拖延症，并积极对抗负面情绪。
本书作者，是著名作家刘墉之子刘轩，《我是演说家》第二季总冠军，也是新锐作家、译者、创意广告人、音乐创作人、广播节目主持人。刘轩说，他之所以能在众多截然不同的身份里频繁切换，享受着跨界多彩的人生， 这一切都得益于积极心理学。
所以，让我们来看看他拆解的这一个个具体的微小行动有哪些。
我也认同， 钝感力确实是好东西，让人更能抗击挫折和悲伤，且有助身心健康。
但完全地钝感，缺乏适度的敏感力，在人际关系里也相当危险，一不小心就沦为别人眼里的“讨厌鬼”。
在人际关系中，我们需要的是一种适当的人际敏感度，既能敏锐地察觉 别人内心的感受，将心比心地站在别人立场想问题，但同时又不会过度猜测，让太多“噪声”对我们构成压力。
这样的人有同理心，知分寸。
作者告诉我们，在察言观色中，要有两个心态：
1.我们必须谨慎地敞开心胸，真诚地渴望理解别人，但也别怕纠正自己，要接受自己不可能永远都是对的；
2.我们在阅读别人时，不要有刻板印象，不要因为忙着猜测而忽略了好好地观察和认识别人。
我以前很害怕聚会，想想那种尬聊场景就瑟瑟发抖，所以很多时候都是能推就推。
幸运的是，这本书介绍了一个精辟有效的社交互动原理： PEACE。
1.正面（Positive）： 保持一种积极正面的印象。比如，你不喜欢此次聚会，可以这样安慰自己：我就是来喝杯饮料，吃点甜品，改善下伙食！这样可以让自己不要过于紧张，渐渐地融入到聚会中。
2.投入（Engaging）： 与人交流时要投入，认真看着对方的眼睛，听他讲话，专心地只与他互动，这会大大增加他对你的好感度。
3.真实（Authentic） ：我们都很讨厌虚伪的人，所以我们在与别人说话时，要真诚不虚假，语气符合情绪，表情和肢体语言不过于浮夸。
4.联结（Connection）： 就是找彼此之间的共同点。两个人之间有了共同点，就可以建立联结，联结越多，彼此间就会越喜爱和信任。
5.移情（Empathy）： 当有人与我们分享他痛苦伤心的经历时，他最希望的就是我们对他的理解，一句“我能够体会你的感受，如果我是你我也会这么做的”就能收获他的好感。
我们都很羡慕一些人，他们好像无论在什么场合都很自在，随时都可以谈笑风生。
作者说， 聊天首先要克制自我表现的冲动，要让彼此的沟通产生“同步感”，“聊得来”的感觉就会自然发生。
他说，聊天就像盖房子，每个人都喜欢听故事，每个人生也都有动人的故事，一个聊天高手就像建筑师，能帮每个人盖起自己的故事屋。
1.勘察地形： 先做好功课，了解对方的喜好，累计谈资，平时也要吸收不同领域的知识。
2.打好地基： 善用small talk（寒暄/闲聊）展现友善的态度，为自己创造沟通的空间感。
3.盖一座故事屋 ：鼓励对方完整描述自己的回忆/故事，从经验中寻找共鸣。
4.阁楼谈心： 从彼此分享的故事中，进而发现彼此的价值观等，从而进行深入的交流。
5.感恩收尾： 感谢对方，在此次交流中学到的东西和启发，感谢这次交流带给自己的收获。
心理学家整理出了生活中最常见的四种拖延症患者，看看你是哪种：
1.想要拼到最后一刻的冲刺者，有些人蛮喜欢那种在最后紧要关头，一股作气把事情做完的感受。
2.出自人的逃避心态，这类型的人对事情完成后将面对的批评与失败怀有恐惧，不愿意去做这件事，因为逃避而选择拖延。
3.选择困难的后果，有些人非常犹豫，无法决定该怎么做事，所以就越拖越久，消耗自己的精神。
4.特别冲动寻求刺激的人，他们因为比较容易分心，时间观念差，常常把精力放在其他的事情上，以至于拖延了手头上的工作。
无论是哪个类型，拖延都是因为我们对当下快乐与未来快乐的评估不正确导致的。
那如何克服拖延症呢，本书介绍了5个方法：
1.把工作变成一个个的小关卡，每完成一个，就给自己一个小奖励。
2.想象未来的自己，以及拖延的后果，给现在的自己一点危机感。
3.别想太多，立刻就开始行动，直接用行动让自己暖身，进入工作状态。
4.列待办事项，请记住“事不过三法则”。
5.不要一心多用，以短时间做专注的冲刺，并善用番茄钟工作法。
我们经常看到身边有些人，总可以把自己照顾的很好，不但工作效率高，家庭照顾得好，还有时间运动、读书、公益，样样都不落下。
我原本以为他们有过人的毅力、特别聪明，或工作速度特别快，但都不是。后来才发现，这些优秀的人最大的不同，在于他们懂得如何把每一件该做的事情，培养成为习惯。
本书介绍了7个养成好习惯的程序：
1. 找到习惯的最小行动单位 ，比如你想要多运动，那就设个目标“每天运动5分钟”；你想要多阅读，那就从“每天读10页”开始。
2. 清出跑道，把任何可能导致分心的障碍都尽量排除，让行动顺利执行 ，比如想早起，可以在床头放一杯水，喝完一大杯，基本也就醒一大半了。
3. 习惯模块化，堆栈起来 ，也就是把你要培养的新习惯，搭配上已经养成的习惯，比如当我想要跑步时，我就规定自己跑步时听书，于是听书这个喜欢做的，并且已经养成的习惯就和跑步联系在一起，让我更容易养成这个新习惯。
4. 写下你的行动具体方案 ，详细写下“我将在何时、何地以及如何做这件事”，这样就可以排除“我没空/我没想好”这样的借口了。
5 .用视觉化的方式来记录成效 ，比如，我喜欢用打勾的方式来记录自己每天的完成情况，其实还可以用甘特图或是APP记录。
6. 莫忘初衷，并设计应急方案 ，天有不测风云，总有计划赶不上变化的时候，这时就需要提前制定计划应对生活中必然会有的突发状况，让自己不需要多花脑筋思考，并降低因为计划被打乱而产生的内疚。
7. 找朋友一起来挑战 ，因为一群同伴聚在一起，有互相支持的效果。如果你累了、不想继续了，还有人在旁边听你抱怨、给你鼓励。朋友还能当监察员的角色，帮忙监督、保管你的奖励品。
如今，我们拥有了更多，却享受得更少。
我们似乎没什么原因不开心，但又不知道为什么，常常开心不起来。
其实我们每个人都有负面情绪，面对负面情绪，要积极地利用它，并努力克服它带给我们的不利影响。
本书提供了一些方法，可以帮助大家抵抗负面情绪：
1.巧用心情天然调味剂 ：比如适量的运动能够让身体产生良好的神经递质；改变身体的姿势，也可以改变心情，哈佛商学院教授艾米·卡迪经典的TED演讲中，她曾这么建议：假装能做到，直到你真的能做到，意思就是摆出你想要展现的自信体态，然后你就会逐渐成为这样的自己；还有就是听音乐，听音乐是改善心情最快速的方法，能降低血压、增进记忆，还可以降低皮质醇含量。
2.换掉脑海中的配音员 ：回想一下，当我们陷入负面情绪时，脑子里是不是总有个声音在责骂自己？此时，我们可以试着换掉配音员：想象一个生命中最仁慈、最温暖的人，想象你和她处在同一个空间里，她对你温暖地微笑，你可以向她诉苦，说出你心里的委屈，想象这个人用温暖的声音安慰着你，她说：“你已经尽力了，这不是你的错。”
3.培养一些对抗负面情绪的好习惯 ：比如每天做内观冥想5-10分钟，或者每晚写下三件要感恩的事情。
在《荀子·劝学》中有这么一句话：“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”
哈佛心理学专家刘轩就是用微小的行为改变，帮助我们一步一步积累，最终带来大的幸运。
2020年，让我们一起用积极心理学，开启新的一年，实现自己的一个个小愿望，成为自己喜欢的人吧。
~
随着年龄的变化，人们对幸福的要求，也发生了变化，我们甚至会感叹越长大越难感觉到幸福。
追求幸福是我们每个人的天性，如何才能在这个变幻莫测的世界中，让自己幸福呢？
著名心理学家塞利格曼归纳出一个 PERMA法则 ，这5个字母分别对应我们生命中的5个重要元素，那就是：
1. 积极情绪 （positive emotion）：爱、快乐、感激、宁静、兴趣、希望、得意、趣味、启发和崇敬等等，都是人类的积极情绪。
2. 心流 （engagement）：特别专注和投入地做某些事情，全然沉浸在所做的事情里面，这种状态可以令一个人因为忘我而进入出神入化的状态。
3. 积极关系 （relationship）：哈佛大学的一项研究说，一个人一辈子的快乐影响最大的因素，不是钱，不是权，不是名气，而是是否与别人有深刻、亲密的关系。
4. 意义 （meaning）：当我们觉得每一件事情的发生，都有它的意义所在，这种意义感就会让我们活得比较踏实。
5. 成就 （accomplishment）：如果有一件事情我们很擅长，也很喜欢做，那这些事就能给我们带来成就感，让我们变成太阳，自发能量，还能照亮别人。
综上，PERMA能够提供给我们一个新的思路和框架，让我们重新审视和检视自己的生活。
当然，我们也不需要这5个元素面面俱到，重要的是在我们不开心或是觉得生命中缺少什么时，能够知道自己缺乏哪个元素，从而通过一些方法来加强它，增强我们的幸福感。
《幸福的最小行动》就是作者结合PERMA原则与自身多年的实践经验，把“追求幸福”这一看似很虚的目标，拆解成一个个切实可行的小行动。帮助我们在忙碌快速的现代生活中，学会察言观色、阅人识人，提升沟通与社交能力，轻松克服拖延症，并积极对抗负面情绪。
本书作者，是著名作家刘墉之子刘轩，《我是演说家》第二季总冠军，也是新锐作家、译者、创意广告人、音乐创作人、广播节目主持人。刘轩说，他之所以能在众多截然不同的身份里频繁切换，享受着跨界多彩的人生， 这一切都得益于积极心理学。
所以，让我们来看看他拆解的这一个个具体的微小行动有哪些。
我也认同， 钝感力确实是好东西，让人更能抗击挫折和悲伤，且有助身心健康。
但完全地钝感，缺乏适度的敏感力，在人际关系里也相当危险，一不小心就沦为别人眼里的“讨厌鬼”。
在人际关系中，我们需要的是一种适当的人际敏感度，既能敏锐地察觉 别人内心的感受，将心比心地站在别人立场想问题，但同时又不会过度猜测，让太多“噪声”对我们构成压力。
这样的人有同理心，知分寸。
作者告诉我们，在察言观色中，要有两个心态：
1.我们必须谨慎地敞开心胸，真诚地渴望理解别人，但也别怕纠正自己，要接受自己不可能永远都是对的；
2.我们在阅读别人时，不要有刻板印象，不要因为忙着猜测而忽略了好好地观察和认识别人。
我以前很害怕聚会，想想那种尬聊场景就瑟瑟发抖，所以很多时候都是能推就推。
幸运的是，这本书介绍了一个精辟有效的社交互动原理： PEACE。
1.正面（Positive）： 保持一种积极正面的印象。比如，你不喜欢此次聚会，可以这样安慰自己：我就是来喝杯饮料，吃点甜品，改善下伙食！这样可以让自己不要过于紧张，渐渐地融入到聚会中。
2.投入（Engaging）： 与人交流时要投入，认真看着对方的眼睛，听他讲话，专心地只与他互动，这会大大增加他对你的好感度。
3.真实（Authentic） ：我们都很讨厌虚伪的人，所以我们在与别人说话时，要真诚不虚假，语气符合情绪，表情和肢体语言不过于浮夸。
4.联结（Connection）： 就是找彼此之间的共同点。两个人之间有了共同点，就可以建立联结，联结越多，彼此间就会越喜爱和信任。
5.移情（Empathy）： 当有人与我们分享他痛苦伤心的经历时，他最希望的就是我们对他的理解，一句“我能够体会你的感受，如果我是你我也会这么做的”就能收获他的好感。
我们都很羡慕一些人，他们好像无论在什么场合都很自在，随时都可以谈笑风生。
作者说， 聊天首先要克制自我表现的冲动，要让彼此的沟通产生“同步感”，“聊得来”的感觉就会自然发生。
他说，聊天就像盖房子，每个人都喜欢听故事，每个人生也都有动人的故事，一个聊天高手就像建筑师，能帮每个人盖起自己的故事屋。
1.勘察地形： 先做好功课，了解对方的喜好，累计谈资，平时也要吸收不同领域的知识。
2.打好地基： 善用small talk（寒暄/闲聊）展现友善的态度，为自己创造沟通的空间感。
3.盖一座故事屋 ：鼓励对方完整描述自己的回忆/故事，从经验中寻找共鸣。
4.阁楼谈心： 从彼此分享的故事中，进而发现彼此的价值观等，从而进行深入的交流。
5.感恩收尾： 感谢对方，在此次交流中学到的东西和启发，感谢这次交流带给自己的收获。
心理学家整理出了生活中最常见的四种拖延症患者，看看你是哪种：
1.想要拼到最后一刻的冲刺者，有些人蛮喜欢那种在最后紧要关头，一股作气把事情做完的感受。
2.出自人的逃避心态，这类型的人对事情完成后将面对的批评与失败怀有恐惧，不愿意去做这件事，因为逃避而选择拖延。
3.选择困难的后果，有些人非常犹豫，无法决定该怎么做事，所以就越拖越久，消耗自己的精神。
4.特别冲动寻求刺激的人，他们因为比较容易分心，时间观念差，常常把精力放在其他的事情上，以至于拖延了手头上的工作。
无论是哪个类型，拖延都是因为我们对当下快乐与未来快乐的评估不正确导致的。
那如何克服拖延症呢，本书介绍了5个方法：
1.把工作变成一个个的小关卡，每完成一个，就给自己一个小奖励。
2.想象未来的自己，以及拖延的后果，给现在的自己一点危机感。
3.别想太多，立刻就开始行动，直接用行动让自己暖身，进入工作状态。
4.列待办事项，请记住“事不过三法则”。
5.不要一心多用，以短时间做专注的冲刺，并善用番茄钟工作法。
我们经常看到身边有些人，总可以把自己照顾的很好，不但工作效率高，家庭照顾得好，还有时间运动、读书、公益，样样都不落下。
我原本以为他们有过人的毅力、特别聪明，或工作速度特别快，但都不是。后来才发现，这些优秀的人最大的不同，在于他们懂得如何把每一件该做的事情，培养成为习惯。
本书介绍了7个养成好习惯的程序：
1. 找到习惯的最小行动单位 ，比如你想要多运动，那就设个目标“每天运动5分钟”；你想要多阅读，那就从“每天读10页”开始。
2. 清出跑道，把任何可能导致分心的障碍都尽量排除，让行动顺利执行 ，比如想早起，可以在床头放一杯水，喝完一大杯，基本也就醒一大半了。
3. 习惯模块化，堆栈起来 ，也就是把你要培养的新习惯，搭配上已经养成的习惯，比如当我想要跑步时，我就规定自己跑步时听书，于是听书这个喜欢做的，并且已经养成的习惯就和跑步联系在一起，让我更容易养成这个新习惯。
4. 写下你的行动具体方案 ，详细写下“我将在何时、何地以及如何做这件事”，这样就可以排除“我没空/我没想好”这样的借口了。
5 .用视觉化的方式来记录成效 ，比如，我喜欢用打勾的方式来记录自己每天的完成情况，其实还可以用甘特图或是APP记录。
6. 莫忘初衷，并设计应急方案 ，天有不测风云，总有计划赶不上变化的时候，这时就需要提前制定计划应对生活中必然会有的突发状况，让自己不需要多花脑筋思考，并降低因为计划被打乱而产生的内疚。
7. 找朋友一起来挑战 ，因为一群同伴聚在一起，有互相支持的效果。如果你累了、不想继续了，还有人在旁边听你抱怨、给你鼓励。朋友还能当监察员的角色，帮忙监督、保管你的奖励品。
如今，我们拥有了更多，却享受得更少。
我们似乎没什么原因不开心，但又不知道为什么，常常开心不起来。
其实我们每个人都有负面情绪，面对负面情绪，要积极地利用它，并努力克服它带给我们的不利影响。
本书提供了一些方法，可以帮助大家抵抗负面情绪：
1.巧用心情天然调味剂 ：比如适量的运动能够让身体产生良好的神经递质；改变身体的姿势，也可以改变心情，哈佛商学院教授艾米·卡迪经典的TED演讲中，她曾这么建议：假装能做到，直到你真的能做到，意思就是摆出你想要展现的自信体态，然后你就会逐渐成为这样的自己；还有就是听音乐，听音乐是改善心情最快速的方法，能降低血压、增进记忆，还可以降低皮质醇含量。
2.换掉脑海中的配音员 ：回想一下，当我们陷入负面情绪时，脑子里是不是总有个声音在责骂自己？此时，我们可以试着换掉配音员：想象一个生命中最仁慈、最温暖的人，想象你和她处在同一个空间里，她对你温暖地微笑，你可以向她诉苦，说出你心里的委屈，想象这个人用温暖的声音安慰着你，她说：“你已经尽力了，这不是你的错。”
3.培养一些对抗负面情绪的好习惯 ：比如每天做内观冥想5-10分钟，或者每晚写下三件要感恩的事情。
在《荀子·劝学》中有这么一句话：“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”
哈佛心理学专家刘轩就是用微小的行为改变，帮助我们一步一步积累，最终带来大的幸运。
2020年，让我们一起用积极心理学，开启新的一年，实现自己的一个个小愿望，成为自己喜欢的人吧。
~
