怎么有效的锻炼上半身的肌肉群，以及维度！比如：胸，手臂，背部，腹肌，等。 怎么练身上的肌肉？比如说胸肌、腹肌，还有手臂肌肉！
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
在家如何自己锻炼上半身肌肉？~
在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。
如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。
拓展资料：
在家可以通过以下方法锻炼
杠铃硬拉
通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
2.哑铃交替互推
仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。
3.蜘蛛俯卧撑
和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧
作为自认为理论知识还算专业的过来人(高中到入社会，8年不止的时间，早期《健与美》后来《健美先生》杂志，加上其他的《施瓦辛格》自传等的，堆起来半米高不止了)，忍不住师心自用一把：
专业的健美这玩意儿，锻炼这一环，仅仅只是1/3，加上饮食和休息/睡眠，才构成铁三角！
锻炼，用杠 哑铃 器械做动作，质量最重要——动作标准，事半功倍；不标准，像外行以为的只要拼命用劲、所谓“意志”，那就只有事倍功半了。一不小心弄伤了身体，那更是得不偿失。
饮食，其实比锻炼，更麻烦、琐碎，技术性更强。简单的说就是低糖低盐高蛋白，不夸张的说，想象下喂猪、填鸭是怎么回事，把食物换成能长肌肉的，就行了。总之是绝无“食欲 的享受”可言的。在施瓦辛格和罗尼库尔曼两个时代之间，连续N年得奥林匹亚先生的那个英国哥们，名字忘了，他说过“把米饭(碳水化合物)的摄入量，精确度控制到10克”！
另外，“饮食”比“锻炼”，对效果的影响更大，体现在：现在国内也琳琅满目的从老美那引进的各种补品：蛋白粉、肌酸、各种我叫不上名字的生化补剂……，这些玩意儿除了贵、一般人不可能长期消费，那口味，也绝不是正常人吃的，呵呵。
再次，就是“类固醇”的问题了，推荐观看纪录片《Bigger, Stronger, Faster》，里面施瓦辛格都承认用过这玩意儿——没办法，成王败寇，人家用你不用，你就是“寇”。
休息、睡觉，这点没啥好说的
总之，大家、初学爱好者，千万不要错认为，那些广告、照片上的肌肉猛男，都是“只靠”在健身房里拼命挥洒汗水就能变得那么“诱人”的，呵呵
没有前面说的其他那些因素，你再努力，也只能成为一个“大块头”而已，而且就是事倍功半！付出那么多，肌肉维度就是比不上人家投机取巧、花钱吃蛋白粉吃出来的(当然，光吃那玩意儿，也不可能长肌肉)。
练肌肉，比“维度”更重要的是“线条”——这点太难太难了！
简单说，就是体脂含量。正规健身房里都有个小测试仪的。
练肌肉难，去脂肪更难！但去不掉脂肪，你再大再漂亮的肌肉、特别是腹肌，就是现不出来，而且，稍一松懈，多吃两顿好的有油水的、多喝两瓶含糖饮料，脂肪就又跑出来了
美国那些专业健美运动员，如果赛季/最佳状态时体重120 130公斤，那非赛季/日常体重就能到150 160，这主要差的就是脂肪、肥肉——他们不是、也不可能一年四季保持那拍照时的身材的，太辛苦了！
有个表格，常人、男性、标准身材，体内脂肪含量是20%+，专业的是<10%，简介照片里那哥们，能现出腹肌的，得7 8%左右。以前杂志上介绍过一个欧美变态，比赛里排不上名(其他部位一般般)，但他的臀大肌，万里挑一！呵呵。能现出肌肉纹路出来，就像小香瓜or练的好的肩三角肌那种样子——现出臀大肌线条，需要低于2%的体脂含量！(日常饱一餐饿一顿的，都不止这点点变化)
所以，我等普通人，既不具备上述各种条件，也确实是没必要练成那样(专业的，是要靠这身肌肉去拿奖、当明星、拍广告赚钱谋生的！)小弟我就是后来想通了这道理，所以放弃了这一“爱好”，当然，毅力不够也是主因之一，呵呵
说白了，是纯个人爱好也好，为了泡妞也好，都没关系。但没有一种“苦行僧”的态度和行动，真的，你就是得不到那身肌肉！得到了，不坚持，你也守不住！
花钱花时间、流汗流泪(施瓦辛格说“要爱上痛苦”，500个深蹲，那种肌肉酸痛感，呵呵)……，却不是为了赚钱谋生(即使当个健身教练也好，好歹能赚工资嘛)，而是对着镜子孤芳自赏……何必呢，何苦呢
退一步说，一身漂亮的肌肉、能举起一两百公斤的杠铃，这是“好体力”，并不完全等于“好体质”。就好像各种专业运动员，都有职业病，并不健康的道理一样(施瓦辛格也做过心脏手术)。
如果是为了“健康”、“长寿”，作息规律、饮食合理，通过慢跑、太极拳什么的来锻炼，才是正道
怎么锻炼上身肌肉,给个健身计划本人18 178
答：在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体...
如何在家练出肌肉 3种方法来在家练出肌肉
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