改善长期失眠的18个方法

改善长期失眠的18个方法

1、降低室温

体温在入睡时会发生变化，身体的温度会降下来，但手脚温度会升高。身体温度一降下来，你的大脑就会收到入睡的讯号，室温太高可能导致入睡难。温度计用起来该通风通风，该空调空调。室温在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡个热水澡或是淋个热水浴都可以帮你加速体温变化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸大法

首先把舌尖放在上门牙后面;只用嘴巴呼气，发出“呜”的声音就对了;闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4;屏住呼吸，心里数到7;张嘴，舌尖顶上门牙后，呼气，“呜”..心里数到8;重复以上动作三次，睡不着就继续做下去。

3、规律作息

身体里的生物钟负责告诉大脑，白天该清醒，晚上该睡。每天在同个时间睡觉、起床，生物钟才能正常运作。随意变动入睡时间，生物钟是会罢工的!还要注意的是，成人每天要保证7-9个小时的睡眠。提前三十分钟上床!躺好!身心放松准备睡觉!

4、光线很重要

光线可以影响生物钟运转，从而影响你的睡眠。不规律的光线暴露会导致昼夜节律紊乱，使人该睡不睡，该醒不醒。黑暗会促进褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天让你的身体浸在阳光或人造光下。晚上用遮光窗帘使你的房间变黑。调教你的生物钟，光线可以做到。

5、练瑜伽、冥想和正念

压力太大导致难以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，释放你身体积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在，减少担忧。

6、别看表!别看时间!

“看钟”在失眠症患者中很常见。这种行为可能会引起失眠焦虑。更糟糕的是，有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。如果可能的话，最好把闹钟从房间里拿出来。如果你需要在房间里设一个闹钟，你可以转动闹钟，避免半夜醒来时看它。

7、你都失眠了，白天就别睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。这常常导致白天打瞌睡虽然短时间的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但关于小睡对夜间睡眠的影响，人们的看法不一。有研究显示，有长时(2小时或更长)小睡习惯的人，夜间睡眠质量可能会变差，甚至失眠。

8、注意饮食

睡前吃的东西会影响你的睡眠。高碳水化合物的饮食可能不利于晚上的良好休息。与低碳水化合物、低脂肪饮食相比，在两种饮食中摄入相同热量的低碳水化合物、高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。不过至少在睡前4小时吃，这样你就有足够的时间来消化它。

9、听放松音乐

音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍如失眠。镇静音乐有助于深度睡眠。佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。听它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天适当锻炼

体育活动有益于健康的睡眠。锻炼可以增加大脑中血清素的产生降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而延长睡眠时间，提高睡眠质量。重要的是保持一个中等强度的日常锻炼，过度训练适得其反.天中锻炼的时间也很重要。早上进行中到高强度的运动可以显著改善你的睡眠质量和质量。

11、让自己舒服

舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响，可以防止睡眠障碍和肌肉不适。此外，使用加重的毯子可以减轻身体压力，帮助改善你的睡眠。最后，你睡觉穿的衣服的质地会影响你的睡眠质量。选择面料舒适的衣服是很重要的，它能帮助你在整个晚上保持一个舒适的温度。

12、关闭所有电子设备

深夜使用电子设备严重影响睡眠。看电视、玩视频游戏、使用手机和社交网络会让你更加难以入睡。建议你戒断所有的电子设备，把电脑和手机放在一边，保证环境的安静、无干扰。你会更快地入睡。

13、芳香疗法

芳香疗法涉及精汕的使用。芳香疗法通常用于那些难以入睡的人因为它有助于放松。研究表明芳香疗法对改善睡眠质量有效。薰衣草和大马士革玫瑰似乎是很受欢迎的香味，对睡眠有积极的影响。精油扩散器可以帮助你的房间充满放松的气味，促进睡眠。

14、记日记，写下积极感受

记日记和关注积极的想法可以平静大脑，帮助你睡得更好。写下白天发生的积极事件可以创造一种快乐的状态促进睡前放松。试着通过每天晚上留出15分钟来记录你的一天来练习这个技巧。重要的是不仅要关注当天的积极事件，还要关注你当时的感受。

15、限制咖啡因摄入

咖啡因广泛用于人们对抗疲劳和保持清醒。它可以在食物和饮料中找到，如巧克力、咖啡、苏打水和能量饮料。咖啡因会对你的睡眠造成灾难性的影响!虽然咖啡因的效果因人而异，但建议你至少在睡前6小时内不要摄入咖啡因。

16、调整睡姿

良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。有三种主要的睡姿:背部、腹部和侧卧。虽然个人偏好在选择睡姿时起着重要作用，但侧睡似乎更有助于提高睡眠质量。

17、阅读

阅读是一种很好的活动，可以帮助你在睡前放松。至少对孩子来说，睡前阅读似乎可以延长睡眠时间。然而，电子书籍发出的一种光会减少褪黑激素的分泌，使你更难入睡，并使你在第二天感到疲劳。因此，为了放松和改善你的睡眠，建议阅读实体书。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡觉并试图强迫自己入睡，你成功的机会就会急剧下降。相反，你可以尝试“矛盾疗法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要尽量保持清醒，而不是强迫自己睡觉。这种方法的原理是，强迫自己入睡所产生的压力和焦虑会妨碍你放松和打盹。尝试这种方法的人往往睡得更快。

我们经常见到一些失眠的人会通过听音乐进行缓解，但是有的人越听越兴奋，而对于有的人却十分管用。其实听音乐也是有窍门的，我们收拾完之后躺在床上，选择一些比较轻缓和柔和的古典音乐，把音频比环境噪音高5分贝，然后闭上眼睛，慢慢匀称的呼吸，这样睡意很容易就来了，睡眠质量也会很好。千万不要听刺激的引人兴奋的音乐，这样会加重失眠情况的。

~

经常失眠怎么办?
答：运动助眠法：睡前几小时适量运动 对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动。关注呼吸法：拨开思绪，关注呼吸 失眠的最大敌人就是脑...

有什么方法有助于睡眠好?
答：第一种：睡前稍吃一点催眠食物，牛奶就可以哦。（注意要温的哦）请点击输入图片描述 第二种：就是听听音乐耳朵用耳机塞住，把音乐音量开到最低，集中注意力听歌。这是我每天都用的方法，都是很快能入睡的（注意要轻音乐、...

晚上睡觉失眠怎么办 5个方法总有一种适合你
答：1、运动助眠 2、食物助眠 3、芳香助眠 4、营养素修复 5、睡前泡脚 方法/步骤 运动助眠。运动可以助眠，可以选择规律的有氧运动，比如慢跑、骑自行车、爬山、游泳等，经常参加运动锻炼可以提高人体的耐受力，增加人体的抗压能...

失眠的最好方法有哪几种
答：3.睡前搓涌泉穴于每晚临睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，每日30次。你好

经常失眠怎么办?给你这6个小妙招进行调节
答：1、 保持乐观的心态 失眠并不是一种严重的疾病，所以在失眠期间一定要树立信心，加强自信，寻找合理和有效的方法战胜失眠，不要太把失眠当成一回事。平常要保持乐观的心态，相信自己一定可以战胜失眠，把白天所有不愉快的事情都...

晚上失眠多梦怎么办?
答：老是失眠多梦，可以通过饮食调整、行为调整、环境改变、适度运动、药物治疗等方式进行缓解。消除诱因后，通常预后较好。1、饮食调整：患者可以多食用养心安神、促进睡眠的食物，如牛奶、百合、莲子等，使睡眠更安稳。在入睡前不...

解决失眠的方法有哪些
答：睡前洗澡还可以帮助我们按摩身体，增加我们的困意，当人有了困意，入睡就会变的十分轻松，所以睡前洗澡是一个不错的选择。因此还在为失眠、入睡困难而头疼的朋友，不妨在睡眠之前痛快的洗一个热水澡，因为这样做能够轻松进入...

九个方法教你缓解失眠多梦症状
答：这种办法雷同我国气功疗法，如能达到“精神内守”的效果，自然有助于克服失眠。适当服些药物 当不能靠自己设法入睡时，必要时适量地服点镇静药，对入睡是有帮助的。常用的有三溴合剂、脑乐静、夜宁蜜糖浆、安定片以及部分...

缓解失眠的几个小方法如何缓解失眠
答：1、调整生物钟。我们都知道有一个，正常规律的生物钟，对于我们的睡眠来说是很有帮助的。所以对于失眠的朋友，每天尽量在固定的时间睡觉，尽量避免不规律的生活习惯，这时即使不困，也应该有上床睡觉的行为，久而久之形成习惯...