减脂期 热量缺口怎么算 减脂最好每天热量缺口多少？减脂可以不做无氧吗？减脂会掉力量吗...
作者&投稿：宜生 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
首先，你需要介绍两个主要概念：TDEE和BMR。基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。
一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。
基础代谢计算公式:
男：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】+5
女：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161
举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5
二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）
1、TDEE即每日能量总消耗
我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：
1.基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量
2.食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量
3.活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量
TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。
2、怎么计算TDEE？
还记得你刚刚计算的BMR数值吗？
TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。
活动程度数值描述：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周运动1-3天：1.375
中度运动者/一周运动3-5天：1.55
激烈运动者/一周运动6-7天：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：1652.5x1.725 = 2850.6
三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则
当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；
当摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;
摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。
简单总结：
维持：维持当前TDEE的热量摄取。
增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。
减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。
四、如果减肥，如何提升基础代谢率
基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。
通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。
提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。
1、运动消耗热量
提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。
养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。
2、调整饮食结构
辛辛苦苦计算卡路里，还不如改变饮食结构。同样的300大卡的食物，如果吃的是燕麦等推荐的粗粮，恐怕早就饱了，换作薯条汉堡，却是刚刚塞牙缝的量。同样热量的不同食物，给人的“饱腹感”是天差地别的。所以，餐桌上高饱腹感的食物可以多些，这样能少摄入一些热量。
含有优质蛋白质的豆、鱼、肉（白肉肉为主，例如去皮鸡肉、鸭肉）、蛋类和含有丰富膳食纤维的粗粮类，都能给到长时间的饱腹感，能帮助控制食欲，对限制热量是十分有利的。
五、总结
通过阅读整篇文章，可以看出，体型转变的关键在于热量差。
热量摄入-热量输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）；减肥人群，可以通过提升基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练两方面来提升减脂效果。
最后要强调的是，请循序渐进，热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹。
每日摄入热量不应低于基础代谢，否则基带真的会暂时下降
热量缺口500大卡最高1000大卡以内是健康的范围
热量缺口根据每日卡路里消耗总量来计算
不过想快速减脂必然是要每日摄入量低于基带的，所以任何的快速减肥法都不可以持续2个月以上。
每日消耗总热量=基础代谢+运动消耗+活动消耗+食物热效应+运动后燃
基础代谢：不用多说吧
运动消耗：游泳、跑步、上健身房等一切有意识的运动
活动消耗：说话，吃饭，走路，撩妹等消耗的热量
食物热效应：身体在消化食物的时候所需要的热量
运动后燃：当你的肌肉被撕裂的时候，运动之后会消耗一定的热量去修复
一般健身房测出来的基础代谢都是做参考的，你可以把它作为一个范围参考，真实的基础代谢是很难准确测出来的。而且你怎么保证你的运动是200？看跑步机上面的数据，那些也是参考值，每个人体重不一样，跑同样距离消耗的热量是不一样的。所以你根本不要纠结这些根本很难测出来的数据。在不考虑身体脱水的情况下，你只需要知道在你的热量摄入小于你的热量消耗（基础代谢+日常活动）时你的体重就会减少，反之依然。假如你一天吃了1300kcal热量，跑了半个小时步，然后第二天起来空腹称重，体重没变。你就可以大致推算出你的基础代谢+日常活动（跑步半个小时加上其它任何身体活动）=热量摄入1300kcal。我们吃进去的东西是可以量化的，是可以记录的。推荐一个APP记录热量——薄荷
作者：开心每一天
链接：https://www.zhihu.com/question/63588413/answer/210849089
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
金笛复方鱼腥草合剂的主要成分之一是鱼腥草，鱼腥草可以有效的增强身体的免疫力，对于各种细菌和病毒都有着很好的抵抗作用。除此之外，复方鱼腥草合剂中的连翘、金银花、板蓝根、黄连等成分，可以有效的消除燥热，解除毒素，是治疗各种热性病，比如咽喉肿痛、身体发热、发疹、发斑的有效药，在临床上都有很好的效果。
金笛复方鱼腥草合剂一次喝20-30毫升，服用药品时用量过大可能会引起不良反应或毒副作用，不但不能使病情好的更快，反而会使病情恶化，或者出现新的病症;用量过小起不到药物的治疗效果，延迟治疗时间，甚至有可能加重病情。因此患者使用药品时要严格按照用法用量服用，合理安全的使用药品。
金笛复方鱼腥草合剂具有清热解毒作用。用于外感风热引起的咽喉疼痛;急性咽炎、扁桃腺炎有风热证候者。复方鱼腥草合剂的成分为鱼腥草、黄芩、板蓝根、连翘、金银花。连翘的作用广泛，比如有广谱抗菌作用、有抗炎作用和清热解毒，消肿散结等作用。金银花有抗炎解毒作用，对痈肿疔疮、肠痈肺痈有较强的散痈消肿，清热解毒、消炎作用;疏热散邪作用，对外感风热或温病初起，身热头痛、心烦少寐、神昏舌绛、咽干口燥等有一定作用。
金笛复方鱼腥草合剂的成分较为寒凉，脾胃虚弱者不宜使用。因为复方鱼腥草合剂性味寒凉，会影响脾胃的运化，因此不建议长期使用。复方鱼腥草合剂适用于风热感冒引起的咽喉肿痛，对属风寒感冒咽痛者，症见恶寒发热、无汗、鼻流清涕者慎用。
相信通过上面的具体介绍，我们可以知道这个品牌的复方鱼腥草合剂也有不错的效果，在一般的医院都可以买的。
快速减脂的运动有很多，主要介绍以下几种：
1、跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
2、户外瑜伽
户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。
3、游泳
游泳是最好的运动减脂方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
4、跑步
快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。
这个可以根据你的食入量和你的消耗量来进行计算的，当你的消耗量大于摄入量的时候自然就减肥了。
减脂时热量缺口应该设为多少？~
一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）
基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。
基础代谢计算公式:
男：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】+5
女：BMR= 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161
举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5
二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）
1、TDEE即每日能量总消耗
我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：
1.基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量
2.食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量
3.活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量
TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。
2、怎么计算TDEE？
还记得你刚刚计算的BMR数值吗？
TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。
活动程度数值描述：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周运动1-3天：1.375
中度运动者/一周运动3-5天：1.55
激烈运动者/一周运动6-7天：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：1652.5x1.725 = 2850.6
三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则
当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；
当摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;
摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。
简单总结：
维持：维持当前TDEE的热量摄取。
增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。
减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。
四、如果减肥，如何提升基础代谢率
基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。
通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。
提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。
1、运动消耗热量
提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。
养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。
2、调整饮食结构
辛辛苦苦计算卡路里，还不如改变饮食结构。同样的300大卡的食物，如果吃的是燕麦等推荐的粗粮，恐怕早就饱了，换作薯条汉堡，却是刚刚塞牙缝的量。同样热量的不同食物，给人的“饱腹感”是天差地别的。所以，餐桌上高饱腹感的食物可以多些，这样能少摄入一些热量。
含有优质蛋白质的豆、鱼、肉（白肉肉为主，例如去皮鸡肉、鸭肉）、蛋类和含有丰富膳食纤维的粗粮类，都能给到长时间的饱腹感，能帮助控制食欲，对限制热量是十分有利的。
五、总结
通过阅读整篇文章，可以看出，体型转变的关键在于热量差。
热量摄入-热量输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）；减肥人群，可以通过提升基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练两方面来提升减脂效果。
最后要强调的是，请循序渐进，热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹。
每日摄入热量不应低于基础代谢，否则基带真的会暂时下降
热量缺口500大卡最高1000大卡以内是健康的范围
热量缺口根据每日卡路里消耗总量来计算
不过想快速减脂必然是要每日摄入量低于基带的，所以任何的快速减肥法都不可以持续2个月以上。
每日消耗总热量=基础代谢+运动消耗+活动消耗+食物热效应+运动后燃
基础代谢：不用多说吧
运动消耗：游泳、跑步、上健身房等一切有意识的运动
活动消耗：说话，吃饭，走路，撩妹等消耗的热量
食物热效应：身体在消化食物的时候所需要的热量
运动后燃：当你的肌肉被撕裂的时候，运动之后会消耗一定的热量去修复
一般健身房测出来的基础代谢都是做参考的，你可以把它作为一个范围参考，真实的基础代谢是很难准确测出来的。而且你怎么保证你的运动是200？看跑步机上面的数据，那些也是参考值，每个人体重不一样，跑同样距离消耗的热量是不一样的。所以你根本不要纠结这些根本很难测出来的数据。在不考虑身体脱水的情况下，你只需要知道在你的热量摄入小于你的热量消耗（基础代谢+日常活动）时你的体重就会减少，反之依然。假如你一天吃了1300kcal热量，跑了半个小时步，然后第二天起来空腹称重，体重没变。你就可以大致推算出你的基础代谢+日常活动（跑步半个小时加上其它任何身体活动）=热量摄入1300kcal。我们吃进去的东西是可以量化的，是可以记录的。推荐一个APP记录热量——薄荷
作者：开心每一天
链接：https://www.zhihu.com/question/63588413/answer/210849089
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
金笛复方鱼腥草合剂的主要成分之一是鱼腥草，鱼腥草可以有效的增强身体的免疫力，对于各种细菌和病毒都有着很好的抵抗作用。除此之外，复方鱼腥草合剂中的连翘、金银花、板蓝根、黄连等成分，可以有效的消除燥热，解除毒素，是治疗各种热性病，比如咽喉肿痛、身体发热、发疹、发斑的有效药，在临床上都有很好的效果。
金笛复方鱼腥草合剂一次喝20-30毫升，服用药品时用量过大可能会引起不良反应或毒副作用，不但不能使病情好的更快，反而会使病情恶化，或者出现新的病症;用量过小起不到药物的治疗效果，延迟治疗时间，甚至有可能加重病情。因此患者使用药品时要严格按照用法用量服用，合理安全的使用药品。
金笛复方鱼腥草合剂具有清热解毒作用。用于外感风热引起的咽喉疼痛;急性咽炎、扁桃腺炎有风热证候者。复方鱼腥草合剂的成分为鱼腥草、黄芩、板蓝根、连翘、金银花。连翘的作用广泛，比如有广谱抗菌作用、有抗炎作用和清热解毒，消肿散结等作用。金银花有抗炎解毒作用，对痈肿疔疮、肠痈肺痈有较强的散痈消肿，清热解毒、消炎作用;疏热散邪作用，对外感风热或温病初起，身热头痛、心烦少寐、神昏舌绛、咽干口燥等有一定作用。
金笛复方鱼腥草合剂的成分较为寒凉，脾胃虚弱者不宜使用。因为复方鱼腥草合剂性味寒凉，会影响脾胃的运化，因此不建议长期使用。复方鱼腥草合剂适用于风热感冒引起的咽喉肿痛，对属风寒感冒咽痛者，症见恶寒发热、无汗、鼻流清涕者慎用。
相信通过上面的具体介绍，我们可以知道这个品牌的复方鱼腥草合剂也有不错的效果，在一般的医院都可以买的。
快速减脂的运动有很多，主要介绍以下几种：
1、跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
2、户外瑜伽
户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。
3、游泳
游泳是最好的运动减脂方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
4、跑步
快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。
这个可以根据你的食入量和你的消耗量来进行计算的，当你的消耗量大于摄入量的时候自然就减肥了。
减脂时热量缺口应该设为多少？~
每天几百大卡的热量缺口就行了。。。缺口太大肌肉肯定掉的快，基代掉的快，及其不利于后期减脂，而且体重短期内巨变，内分泌会失调，我以前一天骑200公里的自行车，一个月内爆瘦。。。然后就浑身起痘痘，还好不是女的，不然很可能大姨妈就不来了。。。
不做无氧可以，但减下来后一定要保持饮食和运动，不然极易反弹。。。减脂除了刚开始的大基数新手期，练练力量能一边增肌一边减脂，不然掉肌肉降基代几乎是必然的。就看你运动前后是不是吃的恰到好处，降的多少。。。
