腹直肌训练方法. 如何训练腹肌

训练方法

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低；系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低；而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

扩展资料：

腹直肌rectus abdominis位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3～4个横行的腱划(致密结缔组织索)分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。此肌上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。

下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。此外，该肌还有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧举腿、仰卧起坐、直角支撑等练习可发展该肌力量。

肌腹向后逐渐加宽，至腹中部最宽，行于腹直肌鞘内，后部逐渐变狭而以耻骨前腱止于耻骨结节和耻骨嵴。

腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

参考资料：腹直肌_百度百科

　　腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
　　1.上腹（腹直肌上部）：
　　（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
　　（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。
　　2.下腹（腹直肌下部）：
　　（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
　　（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
　　（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
　　（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
　　（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
　　3.上下腹（整个腹直肌）：
　　（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
　　（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
　　（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
　　（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
　　（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

每天俯卧撑 100个 仰卧起坐100 做完后 马上下去慢跑 记住 一定要慢跑 一个月左右就可以 有很强壮的了

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腹直肌分离锻炼有什么方法?
答：腹直肌分离是指腹直肌两侧的肌肉膜层分离，导致腹部肌肉松弛，出现腰痛、盆底功能障碍等问题。锻炼腹直肌可以改善腹直肌分离。以下是一些锻炼方法：1.站立收腹：吸气开始准备，呼气的时候腰椎要贴合墙面，然后再吸气，做10次左右一组，重复3组。2.跪姿收腹：吸气，然后小腹部要放松，呼气的时候，用力把...

腹直肌分离怎么练 3个方法有效锻炼
答：静力性的稳定控制训练 坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减 特别说明：通过以上关于腹直肌分离怎么练 3个方法有效锻炼内容介绍后，相信大家会对腹直肌分离怎么练 3个方法有效锻炼有个新的了解，...

外腹直肌训练方法
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怀孕前腹直肌的训练方法有哪些?
答：在怀孕前进行腹直肌训练可以帮助增强腹部肌肉，提高身体的稳定性和力量。以下是一些建议的训练方法：1.仰卧起坐(Sit-ups):这是一种常见的腹直肌锻炼方法。平躺在地上，双脚弯曲，双手放在胸前或头部后部。用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖。然后缓慢放下身体，重复多次。2.平板支撑(Plank):这是一...

锻炼腹直肌最好的方法男生
答：1、侧支撑顶髋，在侧板支撑的基础上，增加一个髋部的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。侧支撑，手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧。将髋部放下，不可贴于地面。全程需眼睛朝前看，肩顶起，不可将肩和头靠在一起。2、俄罗斯转体抬双脚。这个可以练腹直肌的一个耐力以及左右...

怎样锻炼腹直肌?
答：在这里介绍自己练过的普拉提中的锻炼腹直肌即练出马甲线的方法：首先要进行呼吸训练，采用是腹式呼吸法，刚开始要学会正确呼吸才能发力。下面是锻炼上腹部一招叫做百次拍击法：第一步：找个瑜伽垫平躺下来，正确呼吸训练后，双脚屈膝抬起，膝盖在骨盆的正上方，两个脚尖并拢，小腿保持与地面的平行。第二...

五大腹肌锻炼方法 看哪一种能更有效地强化腹直肌
答：锻炼腹直肌方法:器械卷腹：胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。手切勿用力，需以腹肌力完成动作。仰卧提臀抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。并拢和微屈双腿，抬起双腿...

腹直肌最佳锻炼方法
答：实际上，腹部肌肉坐落于腹前壁正中心线的两侧，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹部肌肉，起自坐骨结节和趾骨嵴，肌肉组织往上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前边。肌的总长被3～4条猖狂的腱划分为好几个肌腹。腹部肌肉是一个相对性小的肌肉群，它关键的目地是辅助人体的均衡，保持躯体平稳，适用...

腹直肌锻炼方法?
答：2.下腹（腹直肌下部）：（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法...

怎么练腹直肌?
答：对腹肌的锻炼是需要多些角度或者多方位进行锻炼才行的，比如对腹直肌的锻炼就是如此！那么如何针对腹直肌进行锻炼呢？常见能够锻炼腹直肌的方法有哪几种呢？不妨一起来好好的看下！锻炼腹直肌方法 仰卧起坐：身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手...