在家如何进行简单有效的体能训练 在家里该怎么训练体能
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
3、桥式空中举掌
作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。
这是练习弹跳和爆发力的！对短跑有帮助！美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
这是联系上肢力量！对实心球有帮助！
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
在家里如何进行有效的健身训练？快来了解一下吧！
家里由环境所限：可以学习打打太极。多多健康操，也可以通过传统的俯卧撑，仰卧起坐来锻炼一下局部的肌肉。个人意见仅供参考！
俯卧撑（三角肌，背肌等），仰卧起坐（腹肌等），适当的买点轻器械，如哑铃什么的，
在家怎样练习可以提高体能?~
想炼就要全方面的炼 要炼手力 胸肌 腹肌 脚力 大肺活量等
手力、胸肌：掌上压最简单
如果之前没炼 先20开头吧 每一次都比上一次增加几个 最好可以5个
做完休息 再做 如果没平时运动第2天可能会酸痛 那别管他 那代表你肌肉在长 继续做！
每天坚持炼 炼他1个月 一般都可以上百个了 胸肌该出来吧 不出 再炼 努力
腹肌：做仰卧起坐吧 效果不错
每组做1分钟 一开头就狂做 就算后来没力 也要做上去 直到一分钟完了
休息一会再做 如果平时每炼 可能第2天会酸痛 那别管他 那代表你肌肉在长了
每天做5组以上 每组1分钟 最好每组可以做50个以上 如果不行慢慢炼上去
脚力：炼耐力跑（几公里连续跑那种）
2或3天炼1次
每次比上次多跑一点 坚持下去
肺活量：长跑需要一定的肺活量
你长跑炼好了肺活量一定高
当然还有其他运动（要使人呼吸很急促那种运动，比如：游水）
SOSO用户 回答采纳率:27.7% 2008-10-01 12:55
各方面都要全面发展
这样才能达到体能训练的目的
可以的话每次运动要连续
休息时间越短越好
当休息少了
精神都会注意在锻炼上
使训练更有效
每次训练完要放松
别马上坐着（容易抽筋）
方法：
一周一次长跑训练（最短4公里，注意保持速度跑）
一周一次蛙跳（分3组，每组30米）、高抬腿（5组以上，每组半分钟以上）、仰卧起坐（5组，每组1分钟）
一周一次短跑，60、100都可以，炼爆发力（60、100各5次，每次跑完休息到恢复了体力再跑）
一周一次中跑，400或者800（400跑4次后者800跑3次，注意最后面的路用全力冲过去对爆发力有帮助）
一周一次俯卧撑，这样次数要因人而议了，每次做到没力为止，5组以上（要是能一次做100个以上，可以开始用拳头做，接着手指做，不断练）
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!
整合了几个动作可以徒手坚持训练胸大肌，一周有效果。跟我一起学
室内体能训练有哪些项目
答：1、俯卧撑：在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下。2、仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆...
在家如何进行简单有效的体能训练
答：在家如何进行简单有效的体能训练 1. 力竭式俯卧撑 训练作用：强化胸肌、肱二头肌和三角肌前束，提升力量耐性和抗乳酸能力；同时增强地面平衡和腰腹核心力量。动作描述：以俯卧撑姿势开始，双手和脚尖支撑身体，保持身体与地面平行。下降至胸部接近地面，再上推至手臂伸直，完成一次。下降时吸气，上推时呼气，...
求一个室内体能训练计划
答：不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚...
在家可以做哪些体能训练呢?
答：在家可以进行的体能训练有几下几样。第一，徒手运动。在家能做的徒手运动有很多，例如俯卧撑可以在干净的地面上做，也可以在床上做，这种运动不限制场地已知，同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动。可以交替进行练习，先做20个俯卧撑再做30个深蹲，然后再做30个仰卧起坐，每组中间休息5~15分钟，...
如何锻炼孩子体能
答：现在的孩子因为缺少锻炼,身体都比较弱小,所以家长要多带孩子锻炼体能。⚽踢足球可以带孩子去踢足球,既可以锻炼孩子的团队意识,又可以增强孩子的体质。孩子在踢足球的时候可以认识很多的朋友,身体素质也得到了提高。打篮球可以带孩子打篮球,可以让孩子明白团结协作的重要性,又可以提高孩子的身体素质。打篮球的时候...
在家能够做什么体能训练?
答：1.基本身体素质训练课程内容四分之一蹲，蹲起，宽蹲，屈腿硬拉，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，平板支撑 2.基本关键训练课程内容，跪姿平板支撑点，平板撑，卷腹，仰卧抬腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧曲腿外摆 3.加强下肢力量训练课程内容，负重深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单足多方位下蹲，...
求一个室内体能训练计划
答：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 .1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性...
在家中如何进行简单有效的儿童体能训练?
答：在家中进行儿童体能训练是一种既方便又有效的方式，可以帮助孩子增强体质、提高运动技能和协调性。以下是一些简单而有效的方法，家长可以根据孩子的年龄和兴趣选择合适的活动。跳跃训练：利用跳绳可以锻炼孩子的心肺功能、协调性和节奏感。没有跳绳的情况下，可以模拟跳绳动作，或者进行原地高跳、开合跳等。...
篮球体能训练计划(在家就能进行)我没器械
答：1、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。2、找个台阶，脚尖占地，后脚跟离地，上下动：这是练习身体协调性、弹跳最好的办法，可以充分锻炼小腿肌肉，有条件的可以负重...
想学散打在家怎么练体能
答：在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！ 群号29593459 再次就说说上身的力量怎么练。 条件有限的建议：做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角...
