训练运动的方法 3000米的训练方法
1．运动训练计划是对于未来训练过程预先作出的理论设计
人类任何有准备工作和行为在开始之前，都因对于该项工作的进行和行为的实施作出一番思考，作出具体的安排。这种思考与安排都属于一种理论设计，运动训练计划，正是在运动训练过程之前对其预先做出的一种理论设计。毫无疑问，运动训练计划应由尽可能地准确地预见性，但运动训练过程的运行受内外部多种因素的制约和影响，对这种因素的变化很难作出完全准确地预测，因此预先作出的理论设计在实践中常常依主客观的变化情况而作出必要的及时地调整和更变。
需要强调的是，尽管我们准备在实施过程中作出必要的调整与变更，我们仍然应该而且必须在一个训练过程开始之前制定出完整的训练计划，同时还应该对于训练过程中可能出现的主客观条件的变化作出尽可能准确的预测，并力求设计好调整对策，古人云：“凡是预则立，不预则废。” 制定好训练计划就是训练活动之“预”的一个重要内容。
2．运动训练计划是为实现训练目标而选择的状态转移通路
运动训练的最终目标是为了能在比赛中创造优异的运动成绩，但其直接目的就是提高运动员的竞技能力。而运动训练的过程就是运动员竞技能力发展变化的过程。这里如果我们把事物的变化理解为某种状态的转移，同时可以把运动员竞技状态能力的变化表达为运动员竞技能力状态的转移，即由初始状态向目标状态的转移。图中我们可以看出，实现运动竞技能力状态的转移可以有多种通路可以选择，而教练员制定训练计划的工作就是为实现目标状态而作出的一种选择，是训练活动中的重要决策。
（二）运动训练计划在训练过程中的重要作用
运动训练计划的制定与实施，是运动训练过程的中心环节，贯穿于运动员与教练员的全部训练实践活动中，其在训练过程中的重要地位主要表现在以下几个方面。
1． 使训练目标进一步具体化
通过运动训练计划的制定，把训练过程的目标具体化为若干个独立的而又彼此联系的训练任务，并进一步具体化为若干按特定要求进行的练习，运动员逐一地去完成这些练习，逐一去实现训练任务和要求，逐步地接近直至完成训练的总目标。
2． 统一运动活动参加者的认识和行动
运动训练规划的实现由运动员的现实状态向目标的状态转移的通路，使运动训练过程的所有参与者了解如何训练，便有可能完成训练指标，是对于训练成果所进行的预测能得到实现，并且围绕所制定的训练计划的贯彻与实施，统一教练员，运动员，科研工作者，医务监督员，行政官员及后勤人员的所有运动训练过程参与者的认识和行动。
3． 为有效地控制运动训练过程奠定必要的的基础
通过运动训练计划的制定和实施，可以对运动训练过程中的“诊断“，”指标“等环节的状况作出适宜的评定。这是对训练过程实施有效控制的必要基础，也是保证运动训练过程胜利完成的重要条件。
体能训练的方法~
体能训练的方法：
1、注意健康和安全因素
测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。
2、测试方案的制定
测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。
3、测试组合和多次测试
测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。
4、测试顺序
测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。
组织多项指标测试时应注意：
1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。
2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。
3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。
4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。
5、测试前的准备
要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。
透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。
扩展资料体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。
选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。
参考资料：百度百科--体能训练
一、3000米的训练方法:
首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 ， 5分钟一组， 3组 ； 静态支撑 ，动作和俯卧撑一样， 但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松 ，3分钟一组 ， 2组。另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
二、1500米的训练方法：
1、星期一：休息!另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。
2、星期二：准备活动15分钟后,开始跑600+500+400+300+50为一组,跑2组(其中600,500,400,300暂时先用%65的强度,50用%90的强度),完后10-20分钟时间放松。
2、星期三：先做准备活动15分钟后,60米3组,30米6组,要求强度%80,接着做30米蛙跳4组,再接着做俯卧撑30+25+15+10个,放松结束(20分钟)。
3、星期四：准备活动20分钟后,你跑250米3组(%70强度),150米2组(%80强度),100米1组(全速),50米1组(全速),结束后放松。
4、星期五：准备活动15分钟后,1000米2组(%60),800米1组(60),100米1组(全速)。
5、星期六和星期天：准备活动15分钟后,跑4000米,要求(%80强度),结束后放松,回家洗个热水澡。
6、星期一：休息。另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。
扩展资料：跑步的注意事项：
1、跑前热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。
2、热身步骤
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
3、跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
4、跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
参考资料：长跑-百度百科
中考体育有什么好的练习方法?
答：短跑：首先要掌握正确的技术要领，不断改进技术，跑步时动作要平稳，上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次，100米短跑训练力量是基础，训练方法有：负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。跳绳：是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的...
6种快速练肌肉的方法
答：每天坚持运动,不仅可以提高身体素质,还能锻炼肌肉,让身体更加健康。下面介绍6种快速练肌肉的方法,让你的身体更加强壮。♂️跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。️♂️立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做...
锻炼身体方法有哪些
答：2、游泳：游泳有竞技游泳和实用游泳，在锻炼身体的同时，体验生活的乐趣。游泳是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。3、瑜伽：在生活节奏快的社会中，瑜伽或许是最好的健身方式了，既可以塑造身体，更可以安稳心神。瑜伽最早是从印度梵语“yug”...
男性中年体力劳动者的健身方法有哪几种?
答：(1)练习方法：两掌于体前(胃部)上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。(2)要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。(3)功效：...
5种有效的锻炼方式是什么?
答：2.登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。3.自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时...
运动的方式有什么?
答：运动的方式多种多样，可以分为户外运动，有氧运动，无氧运动，肌肉训练等等。运动形式中散步、跑步、跳绳、跳舞，哑铃都是很常见的。一、散步：散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病，有着辅助治疗的...
足球的体能训练方法有哪些?
答：足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：一、耐力训练 1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力量训练 力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（...
简述体育锻炼的方法
答：另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增强体质,而且,能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志,为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。 2. 冷水浴锻炼方法 冷水浴锻炼应从夏天开始,每周至少练习两次以上,时间以早晨为好,坚持经常锻炼如下: (1)冷水洗脸与洗足。初练冷水浴,可以从冷水洗脸与洗脚开始,...
在最短时间内练出肌肉,练好哪几个动作,让你事半功倍?
答：你的腹部肌肉和背部肌肉就会初具规模。三、蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可。蹲马步、仰卧起坐、俯卧撑这几个动作，是锻炼肌肉事半功倍的办法，大家可以试一试！
体育运动的几种基本锻炼方法是哪些呢?
答：近些日子，一则“体育运动的几种基本锻炼方法是哪些呢？”的问题，有不少的人都在问，我来说下我的看法。首先是跳绳，跳绳是一个提高爆发能力非常好的方式，因为它所训练的部位主要就是跟爆发力相关的肌肉群。其次是跑步，跑步能够增强运动员的心肺功能，让自己的整体耐力更强一些，不容易...
