锻炼各个部位的肌肉 一天要做多少组 肌肉锻炼是一次练很多部位还是一天练一个部位呢?
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉//
以增加肌肉围度为目的,8-12RM的训练最为常用。胸、背、腿臀三大肌群及核心力量训练间或可以用3-6RM(但不需要每次训练都到这个强度),臂、肩、腹等可以降一点配重,用12-16RM。每次训练组数受很多因素影响,一个动作至少3组,可以多点,但做8组以上就没增肌的意义了(小肌束例外,一般也不做专门的训练安排)。一个部位视情况需要3个动作左右。如果一周三练或更多,一天力量训练一般一个大肌群加一个小肌束。整个训练不超过60分钟。
关于间隔时间有很多说法,各种体能情况处理要求不一样。普遍而言,很多教练建议1-2分钟(这也是强调做太多组数没意思),包括换动作也是间隔不要长。但做极限练习则可以间隔3-5分钟。原则上不要让肌肉“冷”了(兴奋度完全减退),也不要供能过分缺乏。
如果需要,参看:rm(健美术语)_百度百科
https://baike.baidu.com/item/rm/2243830?fr=aladdin
每个项目六组, 前面2组是热身组。然后四组才是锻炼。 可以从每组12下。如果你力量不够的话,每组过后可以减2下。最少要保持到8下比较好。 每组间休息30秒。每个项目间休息2分钟...一天一个半小时就好。不过我锻炼的时候,如果的大肌肉群的话,比如胸肌, 我会去练12组,这样对我蛮有效的, 你可以试试。
每次分组做到极限,每组间隔两至三分钟。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
锻炼各个部位的肌肉 一天要做多少组~
每次分组做到极限,每组间隔两至三分钟。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
肯定是一天练多个部位了.一天练一个部位进度太慢.等你把其他部位练到,这个部位又过了几天了,算是白练了,如果一次把所有的部位全练你也吃不消,也没有那个精力,再说每天肌肉没有很好的休息时间太疲劳对身体也没什么好处的,建议一天练几个部位,分两三天连完全身,进行循环反复的做最好了.
其实有一种方法,锻炼也可以锻炼到身上很多部位,你也不用去做很多动作,而且效果也很不错,那就是俯卧撑,它的锻炼方法也挺多的,它即能锻炼全上身各个部位也能锻炼腹肌,(锻炼腹肌也可以做仰卧其坐更好),(锻炼下身做深蹲最好,可以很好的锻炼腿部的肌肉),你把全身用三大类来分,上身,中部,下身,做俯卧撑可以锻炼上全身,以下方法我用星星来说明他的难度.
1、普通俯卧撑 ★
3、将撑地双手的位置稍收紧,屈肘时紧贴两肋,此时,胸肌刺激加深。★☆
2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧,这样,三角肌前束刺激加大。★★
4、将撑地双手转为中指相对,其距离可随训练水平提高逐渐接近,此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★
5、双掌变拳撑地,可兼提升腕力和拳面硬度。★★
7、手背着地做俯卧撑(在软垫上),此训练对肱三头肌训练效果显著。★★
15、双手掌着地训练伏地挺身(传统武术界呼之“铁牛耕地”),俯卧撑的变种,但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★
6、双掌变五指撑地,可兼提升手指韧力,随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆
16、以双拳着地训练伏地挺身.★★☆
17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆
8、单掌俯卧撑,两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★
11、在前面九种俯卧撑的基础上,可逐步垫高脚的位置,增加负荷(身体)来提高训练效果。★★★
12、手掌推地腾空击掌俯卧撑(可强效提高臂部爆发力)★★★
9、单拳俯卧撑。★★★☆
10、单手手指(指数随训练水平高低而定)俯卧撑。★★★☆
13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑,落地还是掌撑地,再次推起腾空击掌,以拳面着地,如此一推一换。★★★☆
14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑,落地还是拳面撑地,如果往复(是上一种的加强版,强效提升臂爆发力及拳面硬度)。★★★★
18、双掌推地使身体腾空后,双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习,对臂部爆发力要求更强。★★★★☆
20、负重物于背上做俯卧撑,根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练(以一人踩于背上训练) ★★★★☆
19、右手单手推起腾空后(此时左手背在身后),以左手着地(右手背于身后),再次推地腾空以右手着地。★★★★★
通过以上各位难度的俯卧撑的训练,你的臂部爆发力将变得超强,虽然你的肌肉线条会变得很好,但却不会像面包一样鼓起,因为你获得的是速度性力量
当然你也可以复杂一点的,一个部位一个部位的锻炼 分为几个组来做,请看以下
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提